Curry z ciecierzycą – to danie do którego mam największy sentyment, gdy mówimy o ograniczaniu mięsa. Było pierwszym, którego spróbowałam i przepadłam po całości! Mój ulubiony ekspresowy obiad. Po pierwsze – ze względu na łatwość w przygotowaniu, po drugie – za aromat, którym pachnie później cały dom i po trzecie w sumie najważniejsze… pozytywny wpływ na zdrowie.
#gotujzłakomą
Bomba prozdrowotna – aż sama nie wierzę, że użyłam takiego sformułowania, aby określić curry, ale tak jest. Głównym składnikiem jest kurkuma, a w zależności kto przygotowuje mieszankę możemy tam znaleźć np.: kolendrę, cynamon, pieprz, imbir, czosnek, chilli, goździki, gałkę muszkatołową, kardamon i kminek. Prozdrowotne działanie curry polega na działaniu antyzapalnym. Im więcej curry w diecie, tym niższe ryzyko nowotworów. W badaniach opisywany jest również pozytywny wpływ na pracę mózgu. Może mieć również ze względu na ilość kurkumy działanie protekcyjne w kontekście choroby Alzhaimera. Kurkuma ma silne działanie przeciwutleniające, podobnie jak np. witamina C – w związku z tym będzie miała korzystny wpływ np. na cerę. Wpływa na poprawę nastroju i polecana jest osobom chorującym na depresje.
Ciecierzyca nazywana również grochem włoskim jest dobrym źródłem białka. Należy tu wspomnieć, że Wynika to z tego, że warzywa strączkowe mają mało metioniny, która w tym przypadku nazywana będzie aminokwasem ograniczającym. Możemy poprawić wykorzystanie białka z ciecierzycy zestawiając ją z produktami zbożowymi, dbając o to by każdy posiłek w ciągu dnia był posiłkiem zbilansowanym – na co ja kładę nacisk tworząc dla Was moje jadłospisy.
Spożywanie strączków zmniejsza zachorowalność na wiele chorób. Warto wspomnieć, że zmniejszają ogólny stan zapalny w organiźmie i świetnie sprawdzą się w kontekście insulinooporności, cukrzycy typu 2, niedoczynności tarczycy, trądziku czy PCOS. W momencie gdy w naszej diecie jest więcej białka roślinnego, niż pochodzenia zwierzęcego to jest szansa, że będziemy żyć dłużej w porównaniu z osobami, które tego mięsa jedzą sporo. Bardzo syta. Jest produktem o niskim indeksie glikemicznym – gotowana ma niższy indeks, niż konserwowa – jednak obie rewelacyjnie sprawdzą się w zbilansowanym posiłku np. curry z ciecierzycą. Fitosterole w niej zawarte mogą obniżać cholesterol, więc sprawdzi się również w kontekście profilaktyki chorób serca. Wspomnę tutaj jeszcze, że jeśli mówimy o chorobach sercach i warzywach konserwowych to zaleca się ich płukanie przed spożyciem, by zmniejszyć podaż soli w diecie.
Po więcej merytorycznej wiedzy zajrzyj na mój instagram: @klaudia.lakoma.
Cebula – 30 g
Cukinia – 150 g
Czosnek – 5 g
Oliwa z oliwek – 6 g
Natka pietruszki – 12 g
Mleczko kokosowe – 50 g
Ryż basmati – 50 g
Passata pomidorowa – 100 g
Ciecierzyca konserwowa – 120 g
1. Ugotuj ryż.
2. Na oliwie podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną cebulę. Polecam posolić, wtedy szybciej się zarumieni.
3. Cukinię pokrój na kawałki i dodaj na patelnię.
4. Dodaj ciecierzycę, przyprawę curry, kurkumę, pieprz, sól, paprykę słodką.
5. Zamieszaj kilka razy zawartość patelni i dodaj passatę. Zamieszaj ponownie.
6. Dodaj mleczko kokosowe. (* na rynku są mleczka kokosowe, które mają poniżej 12% tłuszczu i wtedy możesz dodać go więcej)
7. Przełóż na talerz, podawaj z ryżem i natką pietruszki.
Przygotowałaś curry z ciecierzycą? Dodaj zdjęcie na story, oznacz @klaudia.lakoma i daj znać jak smakowało!
Będzie mi miło, jeśli wrzucisz hasztag #gotujzłakomą.
wartość energetyczna: 127 kcal
białko: 6,3-7,1g
tłuszcz: 2,7-3,2g
nasycone kwasy tłuszczowe: 0,3g
węglowodany: 15-18,3 g
cukry proste: 0,4g
błonnik: 7,1-7,7 g
sól: około 0,3-0,5g
Wartości różnią się w zależności od producenta, wybierając ciecierzycę konserwową zwróćcie uwagę by producent jej dodatkowo nie dosładzał i by miała jak najwięcej białka.
wit. C: 1 – 1,3 mg (można nawet uznać, że ciecierzyca konserwowa nie jest jej źródłem)
wit. B1 (tiamina): 0,116 mg
wit. B2 (ryboflawina): 0,063 mg
wit. B3 (niacyna): 0,526 mg
wit. B6: 0,139 mg
wit. B12: 0 µg
kwas foliowy: 172 μg (tutaj można krzyknąć WOW!)
wit. A: 27 IU wit. K: 4,0 μg
Składniki mineralne:
potas: 200-300 mg
fosfor: 168 mg
wapń: 30-50 mg
magnez: 30-48 mg
żelazo: 2,89-3,2 mg (bardzo ciekawe źródło żelaza w dietach eliminacyjnych)
cynk: 1,53 mg
Zdjęcia: Katarzyna Nadolska – team Łakomi na wiedzę