Ziemniaczana zapiekanka z tofu – tym daniem poczęstowała mnie moja znajoma jeszcze na studiach, która od kilku lat była wegetarianką. Przepadłam. Mocno pomidorowy sos, lekko chrupiące ziemniaki. Pierwszy raz w życiu, podczas jedzenia tofu, doszłam do wniosku, ze nie smakuje papierem. To podejście było już jednym z kolejnych i byłam zachwycona połączeniem. Wtedy nie były jeszcze popularne wege knajpy promujące pyszne dania bez mięsa, więc nie wiele osób znało takie smaki. Jest to jedno z tych dań, które na stałe zagościło w moim menu, po całym wegetariańskim eksperymencie na licencjacie.
#gotujzłakomą

TOFU 

Tofu – twarożek sojowy otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego i właśnie z tego powodu w wielu przypadkach polecany jest jako zamiennik twarogu. Jednak z dietetycznego punktu widzenia istnieje kilka różnic między twarogiem, a tofu. Tofu staje się coraz bardziej popularne, coraz częściej możemy ujrzeć je na półkach sklepowych co można powiązać ze zwiększonym zainteresowaniem dietą roślinną. Tofu w zestawieniu z twarogiem wygrywa zawartością żelaza, w roślinnym produkcie mamy go aż 5,4 mg w 100g, gdzie w twarogu tylko 0,1-02 mg. Twaróg znany jest głównie jako źródła białka i wapnia w diecie. Tofu również może być uznane jako źródło białka, jednak należy pamiętać o fakcie, że jest go tam trochę mniej, bo 12g. Jednak jeśli mowa o wapniu – w momencie gdy przy jego produkcji zostaną użyte sole wapniowe – jest bardzo dobrym źródłem wapnia, często w takiej sytuacji zawiera 3 razy więcej wapnia, niż twaróg.

 

PRZEPIS POCHODZI Z JADŁOSPISU WEGAŃSKIEGO – kupisz go tutaj.

SKŁADNIKI:

Cebula – 30 g
Czosnek – 5 g
Oliwa z oliwek – 6 g
Natka pietruszki – 10 g
Sok z cytryny – 5 g
Tofu naturalne – 100 g
Ziemniaki – 250 g
Passata pomidorowa – 350 g

WYKONANIE:

 

1. Na oliwie podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.
2. Tofu pokrusz w dłoniach i przypraw: papryką wędzoną, oregano, papryką słodką, solą i pieprzem i podsmaż, aż będzie złote. Skrop sokiem z cytryny.
3. Dodaj passatę i mieszaj aż zacznie bulgotać.
4. W 10 ml wody rozpuść 1 pastylkę słodzika i dodaj do passaty. Zamieszaj.
5. Piekarnik nagrzej do 220°C, a blachę lub naczynie żaroodporne nasmaruj odrobiną oleju.
6. Obierz ziemniaki i pokrój je na plastry o grubości 0,2 – 0,3 cm.
7. Na samo dno naczynia (które włożysz do piekarnika) wyłóż jedną warstwę plastrów ziemniaczanych i zalej częścią sosu z tofu, tak, aby przykrył ziemniaki.
8. Powtarzaj te czynności i układaj ziemniaki wraz tofu warstwowo.
9. Formę przykryj pokrywką lub folią aluminiową i piecz około 1 godzinę.
10. Pod koniec pieczenia, odsłoń zapiekankę i przypiecz od góry. Przed podaniem posyp natką pietruszki.

Po merytoryczną wiedzę zajrzyj na mój instagram: @klaudia.lakoma.

 

TOFU
Wartości odżywcze na 100g:

wartość energetyczna: 112 kcal
białko: 12 g
tłuszcz: 6 g
nasycone kwasy tłuszczowe: 0,9 g
węglowodany: 3 g
cukry: 0,2 g
błonnik: 0,1 g
sól: około 0,2 g

Wartości różnią się w zależności od producenta. 

WITAMINY:

kwas foliowy: 30 μg 


Składniki mineralne:

wapń: 80 – 300 mg (polecam sprawdzać co deklaruje producent)
magnez: 26 – 89 mg (to zależy od tego jakich soli użyje producent do produkcji)
żelazo: 1,3- 5,4 mg (bardzo ciekawe źródło żelaza w dietach eliminacyjnych)
cynk: 0,56 mg
potas: 210-350 mg


Dodatkowo: 

izoflawony – 48,35 mg
genisteina – 28 mg
daidzeina – 17,83 mg

 

 

Zdjęcia: Katarzyna Nadolska – team Łakomi na wiedzę