Aromatyczny, obfitujący w przenikające się między sobą smaki i tekstury, dodatkowo szybki w przygotowaniu! Taki właśnie jest dzisiejszy przepis na orientalny Chow Mein z kurczakiem i warzywami.
Sam Chow Mein jest jednogarnkową potrawą kuchni chińskiej, której podstawą jest podsmażany makaron, który występuje w towarzystwie kurczaka, odpowiednio przygotowanego sosu oraz warzyw. Bardzo ważne jest prawidłowe przygotowanie warzyw – muszą zachować odpowiedni poziom twardości, inaczej będą miały tendencję do rozpadania. Zapraszam Was dzisiaj na podróż do Chin!
#gotujzłakomą

SEZAM 

Sezam często wskakuje na czarną listę wielu osób, ponieważ jest wysokokaloryczny i kojarzony z sezamkami oraz dodatkiem do nich cukru. Wiąże się także ze złą proporcją kwasów tłuszczowych – mam tu na myśli omega 3 i omega 6. Z kilku powodów jednak, warto mieć go w swojej diecie.
Po pierwsze będzie całkiem dobrym źródłem wapnia. Oczywiście nie tak dobrym jak woda wysokozmineralizowana czy nabiał, ale w 100g sezamu znajdziemy 975 mg wapnia. Oznacza to, że jego 10g jest źródłem 10% Twojego dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Oczywiście warto wspomnieć, że jego przyswajalność jest gorsza, niż wapnia znajdującego się w produktach mlecznych.
Co więcej, sezam teoretycznie może mieć działanie prozapalne, co jest konsekwencja wcześniej wymienionego stosunku omega 3 do omega 6. Zawiera jednak dużo fitozwiązków (sezamina i sezamolina), a to może zmniejszyć stan zapalny.

 

Składniki na 2 porcje:

– makaron Chow Mein 120g
– pierś z kurczaka 200g
– brokuły 150g
– cebula 50g
– papryka czerwona 150g
– kukurydza 75g
– oliwa łyżka 12g 

Sos:

– sos sojowy 4 łyżki – 48 g
– woda 2 łyżki – 24 g
– erytrytol 2,5 łyżki
– ocet ryżowy 2 łyżki – 24 g 
– starty imbir 1 łyżka
– starty czosnek 1 ząbek

WYKONANIE:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu, uważając by nie dopuścić do jego rozgotowania.
2. W osobnym garnku ugotuj wodę z solą i w gdy zacznie wrzeć, wrzuć pokrojone na drobne różyczki brokuły na około 1-2 minuty – blanszując je (muszą być al. dente). 
3. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem. Cebulę pokrój w piórka, kukurydzę odsącz na sitku, a paprykę pokrój w kostkę. Warzywa odstaw. 
4. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Gdy patelnia będzie ciepła – wrzuć kurczaka. W tym czasie przygotuj sos, mieszając ze sobą wszystkie składniki.
5. Do kurczaka wrzuć cebulę i chwilę podsmażaj. Następnie, gdy cebula się zarumieni – dorzuć paprykę wraz z brokułami. Smaż 1-2 minuty.
6. Kukurydzę wraz z ugotowanym makaronem dodaj do kurczaka i warzyw, wlej przygotowany wcześniej sos i całość smaż do momentu, aż sos się zredukuje (w tym czasie ciągle mieszaj, by sos dotarł do każdej części potrawy).
7. Danie podajewaj posypane sezamem i szczypiorkiem. 


Po merytoryczną wiedzę zajrzyj na mój instagram: @klaudia.lakoma.

Wartości odżywcze na 100g:

wartość energetyczna: 487 kcal
białko: 36,7 g
tłuszcz: 10,2 g
nasycone kwasy tłuszczowe: 1,10 g
węglowodany: 62,82 g
cukry: 7,26 g
błonnik: 6,5 g
sól: około 0,3 g

Wartości różnią się w zależności od producenta. 

WITAMINY:

dobre źródło witaminy A, B6, witaminy C, witaminy E i K. 


Składniki mineralne:

wapń:  53 mg – jego źródłem głównie jest sezam
żelazo: 5 mg – jego źródłem jest kurczak oraz makaron 

 

Zdjęcia: Katarzyna Nadolska – team Łakomi na wiedzę