Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @piotr_wojtowicz_
Twój jadłospis od dietetyka – znajdziesz tutaj.
To prawdopodobnie najbardziej podstawowe ćwiczenie, jakie istnieje. Wykonujesz je dosłownie codziennie. Jestem pewien, że się nie mylę. Nie uwierzę, jeśli powiesz, że nie siadasz na krześle, do auta, czy na toaletę…
I tu warto coś podkreślić… Przysiad to jeden z najbardziej podstawowych wzorców ruchowych i generalnie nie jest ćwiczeniem! Nie ma powodować wzrostu siły lub wytrzymałości.
Jeśli chcesz się czegoś nauczyć od dzieci, obserwuj ich przysiady. Jednak, skoro przysiady są tak naturalne, dlaczego na siłowni możemy wymienić na palcach jednej ręki ludzi, którzy robią je dobrze?
Już na początku wymieniłem trzy momenty, w których siadamy. I jest w tym haczyk.
Przed telewizorem, komputerem, podczas jedzenia, na spotkaniach ze znajomymi… Gdy siadasz, owszem – wykonujesz przysiad, ale niepełny. Zanim ktoś wymyślił krzesło, ludzie odpoczywali w pełnym przysiadzie! My po prostu zatraciliśmy naszą naturalną zdolność głębokiego siadu.
Pewnie świeci Ci się lampka w głowie: co z niepełnymi przysiadami, które często widać wśród trenujących ludzi? Albo, co gorsza, jeśli trener wskazuje je za poprawną technikę? I nie, nie mówię tu o box squat, które jest ćwiczeniem akcesoryjnym.
Pewnie nie raz spotkałaś się z twierdzeniem, że pełny przysiad jest niebezpieczny. Muszę napisać, że to najgorsza, zdecydowanie niepotrzebnie powielana bzdura. Pełne przysiady zabezpieczają Twoje stawy! Szczególnie, gdy zgięcie w stawie kolanowym jest płytkie, nasze więzadła dostają po tyłku i nie chronią kolana dostatecznie dobrze.
To moja druga ulubiona głupota. Ponoć kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Dla dużej części z nas (szczególnie tych wysokich) przysiad, w którym kolana nie wychodzą poza palce jest niemożliwy. I to nie kwestia braku chęci walki lub niechlujstwa.
Nie ma niczego złego w tym, aby kolana wysunęły się do przodu. Złe są za to ograniczenia ruchomości uniemożliwiające odpowiednie zgięcie w stawie skokowym, czy kolanowym. Wystarczy, że zobaczysz filmy lub zdjęcia dwuboistów.
I ciesz się! Nie ma nic lepszego, niż świadomość, nad czym musisz popracować. Pierwszym problemem może okazać się stabilizacja, a dalej – utrzymanie prostej postawy lub zejście wystarczająco nisko…
Pewnie z przerażeniem myślisz, jak się za to zabrać. Mam radę. Zacznij powoli. Najpierw przekonaj samą siebie, że wcale nie musisz od razu robić przysiadu ze sztangą obładowaną ciężarami.
Jeśli odchyla się Twój odcinek lędźwiowy (przodopochylenie miednicy), najprawdopodobniej masz za słaby brzuch i pośladki.
Jeśli odchyla się odcinek piersiowy, musisz popracować nad mięśniami czworobocznymi i najszerszymi.
Jeśli sztanga przechyla Cię do przodu, problem może tkwić w tylnej części ud.
Jeśli czujesz ból w okolicy miednicy przy schodzeniu niżej, świadczy to o słabej mobilności w stawie biodrowym.
Podwijanie się miednicy w przysiadzie „butt wink” (tyłopochylenie) oznacza, że problem może leżeć w pośladku, przywodzicielach lub tyle ud.
Schodzące się do środka kolana to znak słabych pośladków, odwodzicieli, spiętych przywodzicieli.
Zawsze polecam konsultację z trenerem, który może ocenić Cię na żywo lub na podstawie filmów. Nie raz usłyszałem, że od momentu przeanalizowania techniki mojego podopiecznego, jego treningi i efekty zmieniły się o 180 stopni. A szczególnie komfort ćwiczeń. Profesjonalna wiedza to pierwszy krok do ułożenia dobrego planu, spersonalizowanego do Twoich potrzeb.
Zacznij od solidnej rozgrzewki oraz ogólnej aktywacji mięśni. Podzielę się tutaj standardowym zestawem aktywacji, który sprawdzi się u większości osób:
Unoszenie bioder z gumą oporową nad kolanami – aktywujesz pośladki, a dodatek gumy wzmacnia pracę mięśni głębokich.
Monster walk – aktywuje odwodziciele oraz pośladki.
Dead bug – świetny dla aktywacji mięśni brzucha.
Przysiad kozacki – poprawisz tutaj swoją mobilność, a na początek spróbuj wykonywać to ćwiczenie przy asekuracji TRX.
Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od łatwiejszych wariacji, które możesz wrzucić do swojego planu:
Napnij mocno mięśnie brzucha oraz pośladki, cofnij biodra w tył i zacznij powoli schodzić w dół. Kolana kieruj delikatnie na zewnątrz. Staraj się schodzić jak najgłębiej, zachowując prostą postawę. Niech każdy ruch będzie coraz lepszy!
To ćwiczenie jest bez obciążenia, więc nie bój się popełniać błędów. Nagrywaj się i koryguj przy każdej serii. Proponuję 3-4 serie po 10 powtórzeń. Zanim przejdziesz do kolejnego etapu, wykonuj te przysiady przez 2-3 tygodnie.
Obciążenie pomoże Ci kontrolować napięcie brzucha, pośladków oraz prostą postawę ciała. Ruch jest identyczny, jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia. jak w poprzednim ćwiczeniu. Proponuję 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Zanim przejdziesz do tradycyjnych przysiadów, zostań na tym etapie przez 3-4 tygodnie.
Doszliśmy do wisienki na torcie! Jeśli Twoje ciało zna już poprawny ruch, musisz się tylko przełamać do sztangi 🙂 Na początek proponuję zrobić to metodą 5 serii po 5 powtórzeń.
Mniejsza ilość powtórzeń pozwoli Ci się skupić w 100% na każdym ruchu. Staraj się stopniowo zwiększać ciężar. To sprawi, że z treningu na trening będziesz stymulować swoje mięśnie coraz bardziej. Pamiętaj – najważniejsza jest jednak poprawna technika!
Oprócz zwykłego przysiadu, do swojego planu należy dorzucić jeszcze kilka innych ćwiczeń. Po co? By wzmocnić nogi, poprawić stabilizację i mobilność. To wszystko pozwoli Ci zostać mistrzynią przysiadów!
Wymienię ćwiczenia, które polecam moim podopiecznym i które sam wplatam w swoje treningi…
Przysiad bułgarski – najlepsze uzupełnienie do przysiadów! Ruch jest podobny, a dodatkowo mocno rozciągamy mięśnie.
Zakroki – szczególnie dla osób początkujących.
Przysiad na ławkę/box – ten niepełny przysiad z pauzą pozwala lepiej nauczyć się ruchu zgięcia biodra.
Zercher squat – pomoże nam w „pionizacji” przysiadu i wzmocni brzuch.
Cyclist squat – polecam szczególnie osobom z problemem “uciekającego biodra” oraz tym, którym nie idzie za dobrze schodzenie niżej w przysiadzie.
Rumuński ciąg – to odpowiednik martwego ciągu, tylko na prostych nogach i bez odkładania sztangi na ziemię.
Uginanie nóg na piłce – wzmacnia stabilizację i cały tył ud.
Uginanie nóg na maszynie – tutaj ruch jest mocno izolowany, ale ćwiczenie świetnie się sprawdza we wzmocnieniu tylnej taśmy nóg.
Rumuński ciąg na jednej nodze – świetnie wzmacnia stabilizację.
Glute brigde – podstawowy ruch naszego biodra, czyli wyprost, w którym mocno akcentujemy mięsień pośladkowy wielki.
Hip thrust – rozwinięcie glute brigde, ale z większym zakresem ruchu.
Monster walk oraz odwodzenia nóg w tył – tutaj głównie pracują nasze mięśnie głębokie pośladków. A one są bardzo istotne! Tego ćwiczenia nie możesz pominąć.
Odwodzenie nogi w tył (brama, guma, bez ciężaru) – uzupełnienie glute brigde oraz hip thrust.
Dead bug – szczególnie dla osób początkujących i tych z problemem przodopochylenia miednicy.
Plank – cudowny dla poprawy stabilizacji.
Zercher hold – znów, dla stabilizacji w pionie.
Spacer farmera – bardzo istotne ćwiczenie, niestety zapomniane! Nasz brzuch stabilizuje ciało w chodzie!
Abb roll – trudne ćwiczenie, albo bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie i proste brzucha.
Wood chopper – coś na nasze skośne mięśnie brzucha.
Przysiad modeluje Twoją sylwetkę – i to genialnie!
Już na początku artykułu wspomniałem, że to najbardziej podstawowy ruch człowieka, ale to nie wszystko. Przy przysiadach pracuje praktycznie całe ciało, a głównie mięśnie czworogłowe i pośladki. Jeśli chcesz być sprawna, silna i mieć piękne ciało… Rób przysiady!
Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @piotr_wojtowicz_
Twój jadłospis od dietetyka – znajdziesz tutaj.