Aby doszło do redukcji masy ciała, należy zwiększyć aktywność fizyczną i stosować dietę z deficytem energetycznym. Wszystko rozchodzi się o bilans dostarczanych kalorii. Powinien być ujemny, lecz często kobiety na maxa przeginają!
Dziś jednak skupmy się na niewłaściwym odżywianiu. Jako dietetykowi, wydaje mi się zawsze, że wszyscy już mają świadomość opłakanych konsekwencji bardzo niskokalorycznych diet, ale dwa dni później dostaję kolejną wiadomość od dziewczyny, która jadła 1400 kalorii dziennie, nie ma okresu już od X czasu i… kompletnie nie wie, co zrobić.
Nie dlatego, że nie można ogarnąć swojego organizmu. Można. To ciężka i długa praca, ale do zrobienia. Sytuacja jest patowa, gdyż sama decyzja o niszczeniu siebie na własne zawołanie jest przerażająca. Dziewczyny na forach decydują się na “dietkę 500 kalorii” i szukają koleżanek, które chciałyby do nich dołączyć. Na miano “diety” lub “dietoterapii” to zdecydowanie nie zasługuje… Do rzeczy!
Nie zawsze tak niska kaloryczność jest problemem. Abyś mogła to dobrze zrozumieć, pora na kilka przykładów:
*Zapotrzebowanie kaloryczne – dokładnie tyle należy jeść, by nie przytyć i nie schudnąć. Sprawdź swoje tutaj.
I decyzja, w której postanawiają zrobić sobie tak olbrzymi deficyt… przeraża! To niesie za sobą olbrzymie konsekwencje. Nie ma szans na szybkie osiągnięcie celu, bo to często błędne koło, które prowadzi do dodatkowych kilogramów! Jednak wróćmy do okresu.
O braku miesiączki mówimy wtedy, kiedy nie pojawia się ona przez trzy kolejne cykle. Utrata może wystąpić u kobiet ze zbyt niską masą ciała, ale także w wyniku hardcorowego odchudzania osób z prawidłową masą ciała, nadwagą, czy otyłością. W przypadku niewłaściwie dobranej kaloryczności oraz struktury diety, problem może stawać się z każdym cyklem coraz bardziej poważny.
W przypadku kobiet, które chcą schudnąć trwale i nie planują osiągnąć efektu w trakcie miesiąca, rozsądną wartością wydaje się deficyt 200 – 400 kcal. Kiedy odchudzanie ma być krótsze, deficyt może być równy 500 kcal. U osób z bardzo wysoką liczbą kilogramów na plusie, ta liczba może dosięgnąć 1000 kcal, lecz pod ścisłą kontrolą dietetyka i z udziałem dobrze zbilansowanej diety. Tak, by nie zabrakło składników mineralnych, witamin i odpowiedniej ilości błonnika, białka, tłuszczy oraz węglowodanów.
Twój organizm jest mądrzejszy od Ciebie! Najprościej tłumacząc – gdy on odczuwa niedostatek kalorii i jedzenia, zaczyna zdawać sobie sprawę, że nie uda mu się zajść w ciążę i ją utrzymać. Postanawia wyłączyć taką możliwość, bo ciąża kosztowałaby go jeszcze więcej kalorii, a już w tym momencie ledwo sobie radzi. Kiedy Ty zabierasz mu kalorie, on postanawia zmobilizować wszystkie możliwe mechanizmy, by jednak się temu nie dać i nie doprowadzić do skrajnego niedożywienia.
Dostarczasz organizmowi zbyt mało energii dostępnej (EA), więc hormony szaleją. Nie będziemy się zagłębiać w bardzo trudne procesy fizjologiczne, więc spróbuję to uprościć. Gdy jesz zbyt mało, w Twoim podwzgórzu zmniejsza się pulsacyjne uwalnianie gonadoliberyny. Jeśli pamiętasz z lekcji biologii – podwzgórze oddziałuje na przysadkę. Z tego powodu zmniejsza się wydzielanie hormonu luteinizującego oraz folikulotropowego. Konsekwencją jest zmniejszenie wydzielania progesteronu oraz estradiolu.
Wtedy słyszę od pacjentek: „nie mam miesiączki, bo mam za mało progesteronu”. Stop. Zadaj sobie pytanie – dlaczego go nie masz? Bardzo często jest to wynik źle zaprojektowanego odchudzania i właśnie naszych ukochanych “dietek”.
O energii dostępnej nie słyszy się zbyt często. Moje pierwsze zderzenie z tym terminem nastąpiło na studiach, kiedy opisywałam, co się dzieje się z organizmem w trakcie przygotowań do zawodów sylwetkowych. Dochodzi do skrajnego niedożywienia organizmu zawodników i zawodniczek. Jeśli właśnie pomyślałaś: “nie, to nie o mnie – daleko mi do tego wyglądu”, jesteś w błędzie. Jeśli nie masz miesiączki – ten temat może Cię dotyczyć.
Energia dostępna to ilość energii dostępnej dla Twoich podstawowych funkcji metabolicznych (np. tworzenie hormonów). To ilość kalorii, które spożywasz w ciągu doby minus te, które „spaliłaś” na treningu, podzielone przez beztłuszczową masę ciała.
W jedym z badań wykazano, że w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania hormonu luteinizującego, dostarczana podaż energii dostępnej nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień. Wciąż brakuje twardych dowodów na to, ile wynosi ta wartość. Jednak, im jest ona niższa, tym więcej problemów zdrowotnych!
Wykazano za to, że wartość dostarczanej energii dostępnej to sprawa bardzo indywidualna – im więcej problemów zdrowotnych, tym większe prawdopodobieństwo zaniku miesiączki na skutek diety. Indywidualną kwestią jest też wpływ czynników stresogennych…
TY… Jesz 2400 kcal (myśląc, że to bardzo dużo). Twoja aktywność treningowa zabiera blisko 1000 kcal. To dotyczy też kobiet, które robią te 20 tysięcy kroków, czy dużo biegają! Zostaje Ci 1400 kcal.
TWOJA KOLEŻANKA… Je 1800 kcal i nie ma tego problemu, a dźwiga 3 razy w tygodniu ogromne ciężary. Jednak jej wydatek wynosi 200 kcal, czyli jej zostaje 1600 kcal energii dostępnej.
Wszystko zależy więc też od Twojej aktywności fizycznej. Niektóre dziewczyny mogą mieć już problem gdy zostanie im tylko 1600 kcal EA.
W jednym z badań oszacowano, że zmniejszenie wartości energetycznej diety o ponad 22% wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania. Warto wspomnieć, że aby funkcje fizjologiczne przebiegały prawidłowo potrzeba około 45 EA na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Niestety nie wszystko rozchodzi się o zbyt duży deficyt i za mało EA. Sprawa byłaby dużo prostsza. Jak już wyżej wspomniałam – zaburzenia miesiączkowania to odpowiedź organizmu na różne czynniki stresogenne. Często takim czynnikiem jest niedobór składników mineralnych, witamin czy aminokwasów.
Praca organizmu składa się z naprawdę bardzo wielu procesów, przy których aktywnie uczestniczą hormony, czy enzymy. Zawsze, gdy mówimy o jakiś związkach, trzeba również pamiętać o tym, że są one zbudowane z różnych rzeczy, np. składników mineralnych. Co więcej – budują one komórki, wchodzą w skład płynów ustrojowych, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, regulacji rytmu serca, zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni, utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej… Budują też kości, włosy, paznokcie. Mogłabym tak wymieniać godzinami!
Proste przykłady to żelazo, czyli najważniejszy składnik hemoglobiny lub jod, czyli składnik hormonów tarczycy. Bez nich organizm nie ma szans na prawidłowe działanie. Ze wszystkimi innymi składnikami jest tak samo. Jeśli decydujesz się na utratę tkanki tłuszczowej – rób to z głową. Jej nadmiar nie jest niczym zdrowym, ale zbyt szybka utrata również.
Dlaczego diety proponują dużą ilość kalorii, kiedy mówimy o planie przywrócenia okresu po restrykcyjnych dietach? Zakładam, że ważysz te 67 kg i masz 22% tkanki tłuszczowej. To oznacza, że Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi: 67 – (0,22×67=)14,74 = 52,26 kg.
Twoja energia dostępna jest na poziomie 2351,7 kcal (52,26 x 45) i do tego należy doliczyć również wydatek treningowy, np. 350 kcal. Pozostaje 2701,7 kcal. Tyle właśnie powinnaś jeść kalorii, by przywrócić miesiączkę.
Dzięki temu przywrócisz miesiączkę i zmniejszysz ryzyko wszystkich negatywów za tym idących, tj. zaburzenia hormonalne, częste infekcje, kontuzje, problem z włosami, anemia, depresja, problemy żołądkowo-jelitowe, gorsze zdolności wysiłkowe, zmniejszony wzrost.
Co ciekawe – warto o tym wspomnieć, że osoby zmagające się z utratą okresu na skutek słabej diety, mają częściej wyższe stężenia cholesterolu LDL i borykają się z miażdżycą tętnic.
Dlatego w moich jadłospisach jemy coś, co jest idealnie zbilansowane.
Nigdy nie szukam wyjścia na chwilę. I nigdy nie zacznę. Organizm ma się tylko jeden.
Jeśli macie jakieś pytania odnośnie zaniku okresu na skutek niewłaściwej diety, porozmawiajmy w komentarzach. Choć mam szczerą nadzieję, że ten temat Was nigdy nie będzie dotyczył…