7 najczęstszych błędów w dietach Polek

WYZWANIEZŁAKOMĄ
7 najczęstszych błędów w dietach Polek

7 najczęstszych błędów w dietach Polek – robisz to źle!  

Aż 60% polaków ma nadmierną masę ciała. Co 5 osoba na świecie umiera z powodu źle zbilansowanej diety, w której jest zbyt dużo soli, nieprawidłowa podaż błonnika, złe proporcje kwasów tłuszczowych, za mało wapnia i co ciekawe ziaren! Większość osób spożywa praktycznie wszystko, niezgodnie z żywieniowymi zaleceniami.
W Polsce 49% kobiet ma nadmierną masą ciała, a około 5% osób dorosłych ma zaburzenia odżywiania – z czego 90% z nich, to kobiety. Do tego dodajmy osoby niedożywione! Śmiało mogę stwierdzić, że większość Polek robi to źle!

Odchudzanie jest teraz bardzo popularne. To dobrze, bo coraz częściej mówi się o tym, że osoby, które są otyłe (BMI 25 do 30), skracają sobie życie o 3, a nawet 10 lat.
O 13 lat krócej żyją osoby, których BMI jest w zakresie 40-59. I prawda jest taka, że wskaźnik osób z nadmierną masa ciała rośnie, ponieważ sukcesem w odchudzaniu i utrzymaniem go bez popularnie określanego efektu „jojo” może pochwalić się tylko 20% osób.

Dlatego też dziś, wytłumaczę Ci, jak bardzo ważne jest, by Twoja dieta była porządnie zbilansowana. Tylko wtedy Twój organizm będzie mógł zacząć funkcjonować prawidłowo. Poznaj 7 najczęstszych błędów w dietach Polek:

1. Źle obliczone zapotrzebowanie kaloryczne

Temat poruszany był przeze mnie od bardzo dawna na moim instagramie. Kobiety uwielbiają zaniżać, lub zawyżać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy zaniżają? Zawsze gdy chcą schudnąć bardzo szybko i z jakiejś ważnej okazji np. wesele, sylwester czy wakacje. Wtedy czytam w komentarzach, że nie rozumieją w jaki sposób mają schudnąć na 1800 kcal, skoro im wychodzi, że powinny spożywać 1400 kcal. Pochylmy się nad tym zagadnieniem.

 

Wyobraźmy sobie kobietę, która ma 164 wzrostu, waży 64kg, ma 24lata i większość czasu spędza w pracy siedzącej, a wieczorem na kanapie ogląda netflixa. Reasumując – nie robi zbyt wiele produktywnych rzeczy. W takim wypadku jej PPM, czyli wartość poniżej której nigdy nie wolno schodzić podczas procesu odchudzania, wynosi 1384 kcal. PPM – czyli ilość kalorii, która jest jej potrzebna by zachodziły wszystkie funkcje życiowe. Prościej mówiąc, by po prostu mogła żyć… Czy w takim wypadku jej zapotrzebowanie wynosi 1400? Nie! Jej PAL (czyli współczynnik aktywności) jest bardzo niski i wynosi załóżmy 1.4, w takim wypadku jej CPM – czyli ilość kalorii, którą powinna jeść aby nie przytyć i aby nie schudnąć wynosi – 1937,6 kcal. Czyli jeśli nasza przykładowa kobieta chce schudnąć spokojnie może się odchudzać na ten moment korzystając z diety na 1800kcal. Ale teraz zastanówmy się – czy zdrowy jest brak aktywności fizycznej? Nie! Dlatego jeśli trafia do mnie taka kobieta, to tłumaczę jej dlaczego minimum 30-40 minut dziennie powinna poświęcić na ruch.

Po pierwsze – dzięki temu nie sflaczeje jej ciało w trakcie odchudzania, po drugie pozbędzie się celulitu, po trzecie uniosą jej się pośladki, po czwarte pozbędzie się boczków, a po piąte to będzie niesamowicie istotne dla jej układu krwionośnego, nerwowego oraz hormonalnego! Dodam jeszcze argument, że spożywając zbyt mało kalorii w trakcie odchudzania ,mamy w 80% pewność, że kilogramy powrócą i całkiem możliwe, że ze zdwojoną siłą. Czy nie zależy Ci na trwałym schudnięciu? Czy nie zależy Ci by zrobić to raz, a dobrze?

Więc teraz zastanów się, czy Ty obliczyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne poprawnie? Upewnij się i zerknij do mojego ostatniego wpisu „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?”. 

Co mam na myśli mówiąc, że kobiety zawyżają swoje zapotrzebowanie? Źle oszacowują ilość spożywanych kalorii. Załóżmy, że masz spożywać 1800 kcal dziennie, aby zdrowo schudnąć. Twoje CPM wynosi około 2100 kcal i wiesz, że jedząc tyle, nie schudniesz. Mając tą świadomość, wszystkim na około mówisz, że jesz 1800 kcal, zapominając o ciastku w pracy, którego nie wliczyłaś w dzienny bilans, albo o dodatkowej porcji owsianki, którą zjadłaś jeszcze wieczorem, bo byłaś głodna.

2. Myśl, że liczą się tylko kalorie… nie! liczą się mikroskładniki!

Liczą się tylko kalorie? Nic bardziej mylnego! Kalorie liczą się w momencie, kiedy chcesz schudnąć – o czym powiedziałyśmy sobie w podpunkcie 1. Liczą się też gdy nie chcesz przytyć lub gdy chcesz przytyć. To one determinują, w którą stronę pójdzie Twoje ciało. Największą głupotą na świecie w kontekście odchudzania jest powtarzanie, że liczą się tylko kalorie. One są ważne – owszem, ale w kontekście Twojego zdrowia, zdecydowanie większe znaczenie będzie miała podaż składników mineralnych i witamin. W swojej pracy miałam wielu pacjentów, dostawałam ich dzienniczki żywieniowe i niestety moi drodzy – nigdy nie spotkałam pacjenta, który dostarczałby wraz z dietą odpowiedniej podaży wszystkich składników mineralnych i witamin. Najczęściej brakowało żelaza, witaminy D, magnezu, cynku, jodu, folianów, zdarzało się również że brakowało witamin z grupy B, np. B12. Co więcej nigdy żaden z moich pacjentów nie spożywał odpowiedniej ilości omega-3 wraz z dietą, zawsze był problem z proporcjami kwasów tłuszczowych i niestety często z nieodpowiednią podażą białka. Ma to w ostatecznym rozrachunku bardzo negatywne przełożenie na zdrowie. Kobiety, które nie dostarczają odpowiedniej podaży składników mineralnych i witamin mają problemy z układem immunologicznym, częściej borykają się zaburzeniami miesiączkowania, problemami z płodnością oraz z trudniej im zajść w ciążę. Co więcej szybciej umierają, częściej chorują na osteoporozę, depresję i anemię. I niestety szybciej się starzeją. Bo jak ma pracować organizm, któremu brakuje potrzebnych składników?Możesz jeść słodkie przekąski, chleb, biały ryż, czekoladę, lody, chipsy, a nawet frytki – ale tylko i wyłącznie wtedy, kiedy dostarczasz wraz z dietą odpowiedniej podaży wszystkich składników mineralnych i witamin!

3. Zbyt niska podaż żelaza oraz wapnia!

U osób dorosłych, niedostateczna podaż wapnia może się przyczyniać do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że gdy w Twojej diecie jest jakiegoś składnika zbyt mało to zaczyna gorzej pracować, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Należy również pamiętać, że do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Istotny jest również odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie, który zapewnia optymalne wchłanianie wapnia. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1. Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność! Najlepiej przyswajalny wapń znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i co równie istotne – charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Jeśli nie tolerujesz laktozy – zaleca się w takim przypadku spożywanie zamiast mleka, przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona np. napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Należy jednak pamietać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże, ze względu na sporą zawartość tłuszczu.
Do czego doprowadzi Cię zbyt niska podaż wapnia?
Może skutkować:
– po pierwsze zaburzeniami miesiączkowania
– po drugie obniżoną wydolnością organizmu, ciągłym zmęczeniem i osłabieniem. 
– kobiety zauważają też pogorszenie się kondycji skóry, włosów i paznokci.
Główną konsekwencją niedoboru żelaza jest
– niedokrwistość, czyli anemia
– obniżenie koncentracji i gorsza kondycja pamięciBy uniknąć niedoborów, spożywaj więcej produktów bogatych w żelazo (np. mięso, zielone warzywa, strączki, kasze) i podawaj je ze źródłami witaminy C (np. natka pietruszki), ponieważ produkty bogate w witaminę C zwiększają wchłanianie tego pierwiastka

4. Zbyt niska podaż białka wraz z dietą

Jest kilka powodów, dla których warto zwiększyć ilość białka w diecie. Po pierwsze, zbyt niska podaż białka często prowadzi do tego, że pojadasz. Po drugie znane są badania, których autorzy wykazali, że w trakcie deficytu energetycznego większa podaż białka pozwalała na utratę większej masy tkanki tłuszczowej. Dlaczego może tak być? Białko w posiłku jest głównym makroskładnikiem, który odpowiada za wywołanie uczucia sytości. Im większy mamy deficyt, im dłużej trwa odchudzanie, im mniejsza masa tkanki tłuszczowej, tym więcej tego białka powinniśmy spożywać. Jeśli jesteś osobą aktywną w trakcie odchudzania, powinnaś spożywać 1,6 – 2,4 białka/kg masy ciała/ dobę. Wyższe wartości sugerowane są osobom bardziej wytrenowanym. Po trzecie większa podaż białka zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała, dzięki temu Twoja sylwetka będzie prezentować się znacznie lepiej po zakończonym odchudzaniu.

5. Zbyt wysoka podaż cukru i wyzwania „miesiąc nie jem cukru/słodyczy” – czyli dwie skrajności

Przeciętna Polka spożywa dziennie 122g cukru, to tak jakby piła dziennie 5 herbat z 5 łyżkami cukru. To zdecydowanie za dużo! Ani zbyt duże spożycie cukru nie jest dobre, ani często praktykowane ostatnio challange – miesiąc nie jem cukru, a po kilku dniach wiadomo, już że dana influencerka czy znajoma nie wytrzymała narzuconego na siebie reżimu i zjadła kawałek ciasta Babci i teraz walczy z poczuciem winy! Takie zachowania po pierwsze promują zaburzenia odżywiania, po drugie budują w Was poczucie frustracji i ogromnego stresu, który prowadzi do jeszcze większej obsesji na temat jedzenia.Nie pozwólcie by jedzenie Was kontrolowało, to Wy macie kontrolować jedzenie. Możecie jeść zdrowo i jeść czekoladę. W zdrowej, zbilansowanej diecie, dostarczającej odpowiednich składników mineralnych i witamin jest miejsce na słodkości. Spójrzcie nawet na piramidę diety śródziemnomorskiej – jest tam czekolada. Nie musicie ucinać cukru do zera. Nic się nie stanie jeśli dziennie pozwolisz sobie na kostkę ulubionej czekolady, czy nawet dwie w ramach deseru! Wszystko jest dla ludzi. Zdrowe odżywianie nie powinno być wieczną wojną, w której co chwile przegrywasz. Powinno składać się z małych, ale trwałych kroków, które w perspektywie czasu, są ogromną zmianą Twojego żywienia, a w efekcie – realną poprawą zdrowia.

6. Zbyt niska podaż tłuszczy wraz z dietą, nadmiar kwasów nasyconych i słynna oliwa z oliwek

Kobiety obawiają się tłuszczy, a są one niezbędne! Niedobory tłuszczu pokarmowego, mogą wpływać niekorzystnie na stan skóry, prowadząc do tego, że staje się ona sucha i skłonna do łuszczenia, co związane jest z brakiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zbyt niska podaż tłuszczu przyczynia się do gorszego samopoczucia, do większych skłonności depresyjnych, do niskiego libido, do problemów z płodnością, do zaburzeń cyklu miesiączkowego oraz często do zaparć. Tłuszcz warto jeść, ponieważ jest on po prostu potrzebny. Jego niedobory stanowią zagrożenie dla ogólnie pojętego zdrowia – fizycznego i psychicznego. Spożycie tłuszczu pokarmowego powinno być nie mniejsze niż 20% dziennego spożycia energii.

W dietach kobiet bardzo często brakuje nasyconych kwasów tłuszczowych, co może przyczyniać się do zaburzeń miesiączkowania. Ważne jest by wspomnieć tutaj, że nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może sprzyjać występowaniu nowotworów okrężnicy i gruczołu piersiowego! Co więcej, prowadzić do zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego. Ile w takim razie dostarczać tych kwasów? Mówi się w zaleceniach o około 7- 10% w stosunku do energetyczności diety.

PO PIERWSZE zacznę od tego by wręcz wykrzyczeć: PODSMAŻAJ NA OLIWIE!!
Prawda jest taka, że wciąż nie rozumiem dlaczego ciągle w internecie różne dietetyczne obozy biją się ze sobą o to na czym smażyć… Najpierw może zastanówmy się czy smażenie jest zdrowe? Nie jest. Dlatego ja zalecam moim pacjentom krótkie podsmażanie potraw na oliwie w opozycji do masła, oleju rzepakowego i kokosowego. Dlaczego?

Po pierwsze zawiera ona korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe! Oliwa w około 68 – 75 % składa się z kwasu oleinowego. Kwas oleinowy to jednonienasycony kwas tłuszczowy, który przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W oliwie znajdziemy także „super związki” takie jak: oleuropeinę, tyrozol, oleokantal, skwalen. Są to substancje o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych, antyagregacyjnych i co ciekawe – przeciwnowotworowych. Wiele osób demonizuję oliwę podając argument, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe w niej zawarte, pod wpływem działania wysokiej temperatury łatwo się utleniają i ulegają izomeryzacji, co prowadzi do powstania szkodliwych związków. Jednak moi kochani, znane są badania np. to w którym smażono rybę na oliwie z oliwek extra virgin w temperaturze 170°C przez 40 godzin i pod koniec smażenia nie wykryto w niej toksycznych związków.

7. Niedobór witaminy D

Witamina D jest istotna dla struktury i metabolizmu kości i prawidłowego funkcjonowania innych tkanek. Niedobory witaminy D to problemy z kondycją psychiczną, większe ryzyko depresji, infekcji i kontuzji, gorsze wyniki sportowe czy zwiększone ryzyko chorób cywilizacyjnych, jak miażdżyca czy cukrzyca typu II.

Dla kobiet w wieku 19-65 lat zaleca się suplementację witaminy D w ilości –  800-2000 UI witaminy D dziennie od 1 września do 30 kwietnia. Co więcej, zaleca się suplementację całoroczną w przypadku, gdy dana osoba ma nieodpowiednią (zbyt niską) ekspozycje na słońce w lato. Witaminę D dorzucamy do zbilansowanego posiłku. Osobiście, moim pacjentom często polecam do obiadu – bo tak mi samej najłatwiej zapamiętać. Polecam korzystać z leku, który dostaniecie w aptece – Vigantoletten 1000.Mam nadzieje, że wpis „7 najczęstszych błędów w dietach Polek” jest dla Was przydatnym wpisem. Dlaczego to wszystko jest tak ważne? Już w 2017 roku w raporcie opublikowanym na łamach jednego z najbardziej prestiżowych czasopism „The Lancet” wskazano, że wyższą śmiertelność generuje zła dieta, niż palenie papierosów. Naukowcy potwierdzają, że mimo coraz większej mody na zdrowe żywienie, zdrowych diet i coraz większej popularyzacji wiedzy opartej na dowodach naukowych, nadal w naszej codziennej diecie jest zbyt mało wartościowych dla naszego organizmu produktów spożywczych! Biorąc pod uwagę te wszystkie dane, przygotowałam dla Ciebie 14 dniowe jadłospisy, które będą dla Ciebie pomocne w walce o lepsze zdrowie oraz kształtowanie sylwetki. Oprócz jadłospisów otrzymasz dwa darmowe treningi oraz przewodnik po jadłospisach, w którym znajdziesz odpowiedź na pytanie: ile wody powinnaś pić oraz czy możesz jeść biały chleb, czy jednak żytni. Z myślą o wszystkich kobietach pragnących zadbać o siebie przygotowałam autorskie jadłospisy, które pomogą Ci efektywnie schudnąć jedząc naleśniki, kopytka, gołąbki, chleb, chałkę, sałatki czy owsianki. 

Po więcej wiedzy zapraszam Cię na mój instagram: @klaudia.lakoma.

Dodaj komentarz

Twój adres E-Mail nie zostanie udostępniony Te pola są wymagane *