Pomyśl. Czy w Twoim ostatnim posiłku miałaś źródła białka, np. skyr, twaróg, ryby, strączki, mięso? Czy zastanawiałaś się kiedyś czy jesz odpowiednią ilość białka każdego dnia? Czy monitorujesz ile tego białka jest na co dzień w Twojej diecie?

Powiem szczerze: WARTO się temu przyjrzeć. Dlaczego?

My KOBIETY potrzebujemy białka w każdym posiłku:

→ by mieć piękne, jędrne i kształtne ciało
→ aby cieszyć się zdrowymi włosami i paznokciami
→ by mieć dużo energii każdego dnia
→ by nasza gospodarka węglowodanowa (glukoza, insulina) działała sprawnie
→ by wspierać nasze mięśnie, ale też naszą skórę!

Czy zdarzyło Ci się kiedyś odchudzać? Jeść mniej? Stracić na wadze?

Wyobraź sobie, że z każdą taką utratą masy ciała – tracisz również masę mięśniową – czyli mięśnie! Jeśli takich prób było kilka – to zdecydowanie Twoja masa mięśniowa potrzebuje wsparcia i troski. Chcę byś też wiedziała, że masa mięśniowa u kobiet spada od 3% do 8% co dekadę po 30 roku życia. A po 50. roku życia utrata wzrasta do 5% do 10%.

Biorąc pod uwagę zwiększoną utratę wraz z wiekiem i każdą w trakcie odchudzania – my kobiety jesteśmy narażone na negatywne skutki znacznie częściej, niż mężczyźni.

Z każdą utratą masy ciała – tracisz nie tylko mięśnie, ale też po trochę WSZYSTKIEGO co składa się na beztłuszczową masę ciała. A obejmuje ona: tkankę łączną, narządy, kości, a także wspomniane już mięśnie.

Jeśli do tej pory nie wspierałaś swojego ciała odpowiednią podażą białka, nic dziwnego, że zdrowie zaczęło płatać figle. Nie jesteś w tym sama. Wiele kobiet nie dba o białko, ja też 10 lat temu nie wiedziałam jak ważne to jest. Wynika to z tego, że edukacja na tym polu jest niska, nie mówi się dużo o zdrowiu kobiet i ich wyjątkowych potrzebach. Dlatego cieszę się, że tu jesteś i czytasz artykuł, który przygotowałam dla Ciebie, bo to pomoże Ci spojrzeć na temat szerzej.

W długofalowej perspektywie ta utrata mięśni i generalnie beztłuszczowej masy ciała prowadzi do: 
→ zaburzeń kobiecej fizjologii (problemy z hormonami, trawieniem, cyklem, libido)
→ wzrostu % zawartości tkanki tłuszczowej (to ten moment kiedy masz 40-50 lat, jesz tyle samo i nagle widzisz, że zaczynasz mieć więcej tkanki tłuszczowej)
→ wzrostu ryzyka zaburzeń metabolicznych (problemy z cholesterolem)
→ wzrostu ryzyka cukrzycy typu 2
→ wyższego ryzyka złamań kości

I wiele, wiele więcej!

Utrata beztłuszczowej masy ciała u kobiet ma związek też z naszą cyklicznością, zmianami w stężeniach hormonów, dlatego tak ważne jest to by troszczyć się o ten składnik!

A więc TAK: białko pomaga utrzymać tę niezwykle ważną beztłuszczową masę ciała i zmniejsza jej utratę. To jedna z wielu funkcji.

Druga: białko znacznie zwiększa uczucie sytości, co oznacza, że czujesz się pełniejsza, mimo że jesz mniej. To wsparcie, z którego warto skorzystać, gdy chcesz schudnąć, ale też, gdy chcesz przestać ciągle podjadać! Warto o nim pamiętać również, gdy chcesz wesprzeć swoje ciało i zdrowie hormonalne.

Generalnie jedzenie większej ilości białka zmniejsza ryzyko przejadania się, a to w długofalowych konsekwencjach wychodzi nam na zdrowie i zmniejsza ryzyko tych wszystkich chorób cywilizacyjnych, o których tyle się mówi!

Odpowiednia podaż białka to też lepsze zdrowie hormonalne.

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. I to co dla Nas jest ważne: FAKTYCZNIE odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki i zdrowia. Jest ono nie tylko niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale także ma istotne znaczenie dla osiągania i utrzymania konkretnego wyglądu ciała!

Być może zastanawiasz się ile białka w Twojej diecie to optymalna ilość? 

O tym co mówią rekomendacje powiemy sobie w kolejnym poście. Ale to do czego Ciebie zachęcam by zacząć pilnować by każdy Twój posiłek miał minimum 20 g białka. To będzie duży krok w stronę lepszego funkcjonowania Twojego ciała.

Jeśli jesz 5 posiłków po 20 g to daje 100 g dziennie i jest to bardzo wspierająca ilość! 🙂
Jeśli jesz 4 posiłki spróbuj dodać te 5 g więcej i w każdym posiłku mieć min. 25 g białka.
Jeśli chcesz schudnąć 10-30 kilogramów – spróbuj zadbać o to by posiłek miał 30-50 g białka.
A jeśli jesteś kobietą, która dużo się rusza, to 20-50 g białka na posiłek to dobry kierunek.

DLACZEGO? 
→ Poprawi to pracę Twoich hormonów
→ Zmniejszy ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała (czyli też mięśni) i wszystkich negatywnych konsekwencji, które za tym idą
→ Pozytywnie wpłynie na fizjologiczne procesy w Twoim organizmie
→ Ulepszy działanie Twojej gospodarki węglowodanowej, dzięki czemu poprawi się Twoja insulinowrażliwość, co przełoży się na lepszą pracę mózgu i lepsze działanie funkcji seksualnych
→ Zwiększy jędrność Twojej skóry!

Informacja na wynos:
Białko to Twój przyjaciel w zdrowiu i kształtowaniu pięknego ciała! 

Twoja dietetyczka i mentorka stylu życia,

Klaudia Łakoma

Bibliografia: 

  1. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx

  2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/

  4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/