Czekolada – dlaczego nie warto się jej bać

Czekolada, czyli królowa słodyczy. Z definicji to wyrób cukierniczy sporządzany z miazgi kakaowej, tłuszczu, środka słodzącego i innych dodatków, przykładowo – mleka lub orzechów. I choć skład pewnie nie brzmi zachęcająco, większość z nas ją uwielbia.

W artykule o słodyczach wspominałam, że czekolada wcale nie musi być Twoim wrogiem. Tutaj chcę się skupić na jej wpływie na zdrowie. Nie zdziwię Cię, gdy dodam, że w zależności od rodzaju, ten wpływ może się zdecydowanie różnić.

Rozbierzmy czekoladę na czynniki pierwsze!

Mleczna, gorzka, nadziewana? A jeśli nadziewana, czym dokładnie? Z dodatkami? Czekolad jest pełno! Nasz podział najłatwiej zacząć od procentowej zawartości składników odżywczych…

• Gorzka – zawiera co najmniej 70% miazgi kakaowej. Jest uznawana za najbardziej wartościową właśnie dzięki wysokiej zawartości kakao i małej ilości cukru.
• Deserowa – między 30-70% miazgi kakaowej.
• Mleczna – zawiera maksymalnie 50% miazgi kakaowej.
• Biała – nie zawiera miazgi kakaowej! Składa się z tłuszczu kakaowego (do 33%), cukru, mleka, a czasem i śmietany.

Czekolada to nie puste kalorie…

Wyobraź sobie ziarno kakaowca. To małe cudo zawiera mnóstwo substancji czynnych – na ten moment wyróżnia się ich aż 300! A wśród nich polifenole, metyloksantyny, aminy biogenne (serotonina!), a co więcej żelazo, cynk, magnez, miedź i potas. Ta magiczna mieszanka sprawia, że kakao i gorzka czekolada są fantastyczne dla Twojego zdrowia. I właśnie tę czekoladę bierzemy dziś pod lupę! Wystarczy zjeść jej 5 gramów, by zadziałała prozdrowotnie, choć jej wpływ stwierdzono nawet przy mniejszych ilościach.

Twoje serducho ma prawo kochać gorzką czekoladę!

Nie od dziś wiadomo, że spożywanie czekolady obniża ciśnienie krwi i pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne – między innymi je uszczelnia. Zmniejsza też ryzyko zakrzepów, które mogą doprowadzić do udaru mózgu lub zawału. A to nie koniec! Wykazano, że redukuje ryzyko choroby wieńcowej, prawdopodobnie ze względu na jej wpływ na funkcje skurczowe i rozkurczowe naczyń krwionośnych.

Twój umysł także się z nią lubi…

Regularna konsumpcja czekolady poprawia funkcje kognitywne. Niech Cię nie przerazi ta nazwa! Generalnie – usprawnia pracę mózgu. Możesz zobaczyć poprawę w swoim skupieniu, postrzeganiu, koncentracji, liczeniu, myśleniu abstrakcyjnym… A także mowie, czy pamięci! To wszystko przekłada się na większą efektywność i zmniejszenie symptomów chronicznego zmęczenia.

Do tego poprawia nastrój!

Gdy powtarzam, że polifenole to Twoi przyjaciele – nie żartuję. Osoby, które dostarczają ich w dużych dawkach, cechują się lepszym humorem i dużo pozytywniejszym nastawieniem do życia w porównaniu do ludzi, którzy tych związków dostarczają mniej.

A jak to się ma do libido?

Już nie raz widziałam na okładkach hasło „czekolada to najlepszy afrodyzjak”. Gdyby wziąć pod uwagę pozytywniejsze myślenie i sprawność układu krwionośnego, o których wspomniałam powyżej, można z przekąsem powiedzieć, że to fakt. Zwłaszcza, że zawarte w czekoladzie związki mogą wpływać na produkcję tlenku azotu i zwiększać ukrwienie narządów płciowych…

Nie bierz jednak tego dosłownie. Przy intymnych sytuacjach, znaczenie ma o wiele więcej bodźców. Ziarna kakaowca mogą mieć dobry wpływ, ale tylko wtedy, gdy będą jedynie częścią zdrowej diety usprawniającej działanie układu hormonalnego. Sama czekolada, nawet ta najlepsza i wysokojakościowa, niewiele zdziała, jeśli Twój codzienny jadłospis wymaga olbrzymich poprawek!

Czekolada wpływa na urodę!

Poprawia kondycję skóry! Dzięki bogactwu antyoksydantów jej działanie można uznać za prewencyjne w kontekście zmarszczek. Teoria, w której powtarza się jak mantrę, że zwiększa trądzik, znana jest pewnie każdemu. Szkoda, że jak to zawsze w dietetyce, jest jedno „ale”… A o nim się nie mówi! 

Jak się to ma do trądziku?

Negatywnie na cerę wpływają czekolady czekolady nadziewane, zwłaszcza te bogate w cukier i tłuszcze trans. Jednak nigdy nie jest tak, że jeden element odżywiania powoduje dane problemy. Chodzi o dużo więcej. Jeśli jesz czekoladę przy jednocześnie słabej diecie, tak – będzie przyczyną Twoich problemów skórnych.

A z czekoladą warto się po prostu zaprzyjaźnić! Przy dobrze zbilansowanych posiłkach, może zmniejszać trądzik i poprawić Twoją cerę. Ciekawostka: w badaniach wykazano, że biała zaostrzała zmiany trądzikowe, a ta z wysoką zawartością kakao – nie.

Klaudia, ale czekolada powoduje zaparcia!

Słyszałaś kiedyś radę, by zjeść czekoladę w odpowiedzi na biegunkę? Czy to prawda? To zależy. Ciemna, z uwagi na błonnik, niekoniecznie będzie miała działanie zapierające – choć to też zależy od ilości. Mleczna może faktycznie powodować zaparcia, a taka wiedza może się przydać przy IBS biegunkowym (jelito nadwrażliwe), kiedy jej kostka potrafi zdziałać cuda.

Lepiej się za to skupić na wpływie czekolady na Twoje jelita. Badań za dużo tutaj nie ma, ale te, które są jednoznacznie wskazują na jej pozytywny wpływ na florę. Spożycie produktów bogatych w kakao zwiększa wzrost populacji korzystnych bakterii, a zmniejsza tych niekorzystnych.

Ciemna czekolada może pomóc w redukcji masy ciała!

Tak, nie żartuję. Jej spożycie może przyczynić się do utraty kilogramów i obwodu talii. To nieocenione wsparcie w odchudzaniu, a zwłaszcza u osób, które ją po prostu lubią. Nie musisz rezygnować z tego smaku przy zdrowym trybie życia. Coraz więcej badań mówi o epikatechinach z kakao poprawiających zdolności wysiłkowe osób aktywnych fizycznie.

Gorzka czekolada jest też w pewnym sensie źródłem błonnika, a związki w niej zawarte mogą usprawniać insulinowrażliwość. Oczywiście, ilość ma znaczenie. Nie ukrywam, że czekolada jest produktem kalorycznym, a jedna tabliczka to około 500-550 kalorii, czyli tyle, ile jeden pyszny posiłek! Jeśli będziesz jeść jej więcej, niż potrzebujesz – jak przy każdym innym produkcie, masa Twojego ciała się zwiększy.

Czy to oznacza, że mogę jeść tylko czekoladę gorzką?

Nie tylko ona przynosi korzyści. To mit! Jednak prawdą jest, że największe benefity zauważysz właśnie przy jej konsumpcji.

Podzielę się z Tobą sprytnym rozwiązaniem…

To coś, co rekomenduję moim pacjentom. Jak już wiesz, czekolada mleczna ma związków prozdrowotnych dużo mniej. Połącz smaczne z pożytecznym i dodaj ciemne kakao do posiłku z czekoladą mleczną. 

Przy kolejnych zakupach, nie bój się półki z czekoladami!

Pamiętaj jedynie, że rodzaj ma znaczenie. Z orzechami? Zobacz, z jakimi. Zawartość kakao? Najlepiej powyżej 70%. A jeśli masz ochotę na inną, bądź świadoma, że im bardziej będzie ona przetworzona – tym jej działanie prozdrowotne będzie mniejsze. Udanych zakupów!

I daj mi znać, jak Ty dodajesz czekoladę do swoich dań! Chyba, że preferujesz dania wytrawne? 

Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @klaudia.lakoma 

1. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. 2018 
2. From the Garden of Eden to the land of plenty: Restriction of fruit and sweets intake leads to increased fruit and sweets consumption in children. 2008
3. Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. 2013
4. Dark and white chocolate consumption and acne vulgaris: A case-control study. 2014
5. Cardiovascular Benefits of Dark Chocolate? 2015
6. Eating chocolate at least once a week is linked with a reduced risk of heart disease, according to research published today in the European Journal of Preventive Cardiology, a journal of the European Society of Cardiology (ESC). 2020