Dynia – musisz ją jeść!

Za oknem pojawia się jesienna aura, Ty wskakujesz w ciepłe kapcie, dni stają się coraz krótsze… To może oznaczać tylko jedno. Dynia! Przejmuje nasze kubki smakowe i pojawia się w przeróżnych wariacjach na talerzach wielu Polaków. I dobrze, niech króluje! 

Tak wszechstronne warzywo jest Ci pewnie bardzo dobrze znane. Pytanie tylko, czy wiesz o jego wpływie na Twój organizm…

Jak ja patrzę na dynię?

Aż mnie kusi by zażartować, że z miłością! Zacznę od pięknego, wyrazistego odcienia… Nie mowa nawet o aspektach wizualnych, ale za tymi barwami idzie wiele właściwości. Nie bez powodu w dietetyce mówi się o kolorach na talerzu – każdy z nich wnosi coś wartościowego. 

Co więcej, dynia to także pestki, a o nich zdecydowanie warto pamiętać. Zbilansowana dieta oznacza odpowiednią podaż ziaren i pestek. A z powodu złego zbilansowania umiera na świecie co piąta osoba… Kształćmy się! Wrzucajmy do brzuchów to, co pyszne i to, co zdrowe. A tutaj mamy perfekcyjny mix…

Co powiesz na puree?

Miąższ możesz wykorzystać na wiele sposobów. Pierwszy pomysł to zupa. Nie mogło się bez niej obejść w jesiennych jadłospisach. Kremowa, pyszna, rozgrzewająca… Czego chcieć więcej, gdy na dworze wolniutko spadają liście, a razem z nimi temperatura?

Wolisz coś innego?

W jadłospisach jest zdecydowanie więcej propozycji – makaron z sosem dyniowo-kokosowym lub słodziutkie ciasto, które idealnie wkomponuje się jako Twój deser. Ale dobra, to tylko przykłady! Skupmy się na tym, że dynię pokrojoną w kostkę możesz dodać dosłownie wszędzie, a z pieczonego miąższu przygotujesz puree, które wzbogaci Twoje wypieki, owsianki lub sosy. Nie bez powodu napisałam, że to prawdziwa królowa jesieni. 

Dynia dyni nierówna!

Pojawiają się w wielu odmianach (aż 45!) Duże, małe, ogromne… Co ciekawe, nie wszystkie są pomarańczowe. Nie zdziw się zatem, gdy w sklepie spotkasz dynię w wersji zielonej, brązowej lub białej! Najpopularniejsza jest odmiana Hokkaido, czyli jedyna, której nie trzeba nawet obierać ze skóry. I to jest prawdziwy hit, zwłaszcza wśród zabieganych osób. 

To właśnie od odmiany zależą jej wartości odżywcze oraz kaloryczność. Bez stresu! W każdym wypadku możemy uznać dynię jako produkt niskokaloryczny. 100 g miąższu dostarcza około 25-33 kcal. To w połączeniu ze zwiększeniem sytości po posiłku oraz jego objętości oznacza, że jest rewelacyjnym pomysłem dla osób, które chcą schudnąć. Możemy w niej również upatrywać źródła cynku, selenu, czy potasu. 

A do tego, jedna z odmian dyni – figolistna – jest źródłem inozytolu, który polecany jest osobom zmagającym się z problemami gospodarki węglowodanowej oraz PCOS. Z kolei dynia Ambar (zielona z zewnątrz, a w środku żółta) zawiera najwięcej błonnika oraz składników mineralnych. Moja Mama, czyli prawdziwa, zagorzała fanka dyni, poleca Wam wypróbować również odmianę Muscat. Powstaje z niej delikatne i bardzo pomarańczowe puree. Palce lizać!

Dynia działa na różne sposoby…

• Po pierwsze: antyzapalnie! 

Mimo, że ma mało kalorii, dostarcza przy tym wielu cennych związków pozytywnie wpływających na nasze zdrowie. B-karoten, czyli barwnik, z którego słynie dynia, rozprawia się ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami, a to oznacza silne działanie antyzapalne. O tym możesz poczytać więcej w jednym z moich artykułów. 

Ilość beta-karotenu zależy od… dyni. Im dojrzalsza, tym więcej. A do tego, te z pomarańczowym miąższem zawierają go najwięcej, a to oznacza prawie 3 tysiące μg/100g! Żeby zachęcić Cię jeszcze bardziej, dodam coś o pozytywnym wpływie tego antyoksydantu na wygląd Twojej skóry, a do tego zmniejsza możliwość jej uszkodzenia przez promieniowanie UV.

• Po drugie: antynowotworowo! 

Beta-karoten należy do związków nazywanych karotenoidami, ale tylko on jest prekursorem witaminy A, która w naszym organizmie wspomaga różnicowanie się komórek. Między innymi dlatego mówi się o jego antynowotworowych właściwościach. Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, produkty bogate w karotenoidy zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór jamy ustnej, gardła, krtani i płuc – u osób niepalących…

A u palaczy jest kompletnie odwrotnie! Wykazano, że duże spożycie beta-karotenu zwiększa ryzyko nowotworu płuc. Z tego powodu osoby palące papierosy kategorycznie powinny unikać suplementów z tym składnikiem. 

• Po trzecie: wspomaga serce! 

Głównie z uwagi na zawartość potasu, który wpływa pozytywnie na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego i wspiera pracę mięśnia sercowego. Z uwagi na bogactwo antyoksydantów, warto wspomnieć, że zmniejsza utlenianie się frakcji cholesterolu LDL. To oznacza, że zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążenia, m.in. miażdżycy. 

Rozbierzmy dynię na części pierwsze!

• Coś, co kocham, czyli pestki…

Przyznam, że pestki są dość kaloryczne – w 100 g mają 560 kcal – zatem traktujmy je jako dodatek do dania, a nie posiłek sam w sobie. Jednak warto je jeść! Są ciekawym źródłem żelaza, mimo że źródła roślinne nie są tak dobrze wykorzystywane przez organizm, jak te zwierzęce (choćby z uwagi na fakt kwasu fitynowego). Nie trzeba się jednak tego tak bardzo obawiać. Pestki to także bogactwo cynku. Ciekawostka? Wpływa on pozytywnie na płodność mężczyzn, a obecność witaminy E dodatkowo potęguje to działanie! 

To nie wszystko – zawierają również cenne fitosterole i są źródłem głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, a jak już wiesz – są one niezbędne dla organizmu i Twojego układu hormonalnego. Jednak pamiętajmy, że bez zadbania o całą dietę, dodatek pestek da nam niewielkie korzyści. 

• I coś, co kochają moje jadłospisy, czyli puree…

W niektórych przepisach z jesiennych jadłospisów jest właśnie puree! I o nim warto wspomnieć kilka rzeczy. Jeśli skusisz się na zakup gotowego, droga wolna. Zwróć jednak uwagę, by było ono w słoiku i miało maksymalnie krótki skład. Co prawda, to nie lada zadanie, by znaleźć w sklepach prawdziwie dobry produkt. Trzymam kciuki, że to się zmieni… Bo dynię jeść warto!

Twoje własne puree z dyni!

Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żebyś sama zadziałała cuda w swojej własnej kuchni.  Wystarczy kupić dynię! Wśród tylu odmian, dam radę: możesz postawić na Hokkaido. Najmniej roboty! A potem dobra muzyka w kuchni, ładna świeca w tle i zaczynasz zabawę. 

1. Po pierwsze, wybieramy ostry nóż i przekrawamy dynię na pół. Następnie usuwamy pestki, włóknisty miąższ i kroimy ją na mniejsze kawałki. 
2. Warto ją podgotować przez około 30 minut (woda powinna sięgać do połowy dyni). Inna opcja i jednocześnie rozwiązanie, z którego ja najczęściej korzystam: piekarnik! Wystarczy blacha i papier do pieczenia, a potem wkładam dynię na około godzinę (180 stopni). 
3. A gdy zmięknie – czas na miksowanie! 
4. Zmiksowaną dynię wkładamy do słoiczków na gorąco i zakręcam. 
5. Pora na proces pasteryzacji. O co chodzi? Wkładamy słoiki do garnka, na spodzie którego umieszczamy ściereczkę. Wszystko po to, aby nie pękły. Następnie nalewamy wody do ¼ wysokości słoika i pasteryzujemy pod przykrycierem przez około 10 minut. W domowych warunkach ciężko określić temperaturę, ale skup się na tym, by woda nie wrzała. Inaczej pękną!
6. A po wyjęciu, stawiamy je na dekielku i zostawiamy na jakieś 15 minut. 
7. Dokładnie dokręć dekielki! To bardzo ważne.

Ja takie puree przechowuję maksymalnie 2 tygodnie. Chyba, że chodzi za mną ciacho dyniowe… 🙂 Na sam koniec, czas zrobić Ci smaka. Spójrz, co czarujemy z dyni w jadłospisach jesiennych:

1. Dynia – zdrowa, ale zapomniana. 2016
2. Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review. 2010
3. Comparative study on nutrient contents in the different parts of indigenous and hybrid varieties of pumpkin (Cucurbita maxima Linn.) 2019
4. Replacement of Dietary Saturated Fat by PUFA-Rich Pumpkin Seed Oil Attenuates Non-Alcoholic Fatty Liver Disease and Atherosclerosis Development, with Additional Health Effects of Virgin over Refined Oil. 2015
5. Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. 2014
6. Role of Vitamin A in the Immune System. 2018
7. Antioxidants, inflammation and cardiovascular disease.  2014
8. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. 2012