Insulinooporność po ludzku

Ten artykuł powstał na Waszą prośbę. Insulinooporność – to temat również bliski mojemu sercu. Za każdym razem, gdy do niego siadałam, coraz bardziej utwierdzałam się w przekonaniu, że to zbyt złożony temat na jeden wpis. Dlatego też dzisiaj skupiam się na samych konkretach. Pytanie – odpowiedź. Bez dywagacji, wchodzenia w szczegóły pojedynczych zależności i dalszych instrukcji.

Mój cel na dzisiaj? Rozwiać popularne wątpliwości, a jest ich wiele. O insulinooporności stworzyć dużo więcej, bo wiem, że to coś, czego potrzebujecie. Jednak to nasza wspólna praca! Dajcie mi znać w komentarzach, jakie tematy musimy razem poruszyć. Stwórzmy kompendium wiedzy.   

1. Czy otyłość jest przyczyną insulinooporności?

I tak, i nie. Najczęściej mamy najpierw otyłość, czyli nadmiar tkanki tłuszczowej, a później insulinooporność. Jednak może być też sytuacja odwrotna, choć to zdarza się rzadziej.

Występowanie insulinooporności nie zawsze jest powiązane z otyłością. Można spotkać osoby aktywne fizyczne, które mają nadmierną masę ciała i brak insulinooporności. I w drugą stronę – mogą ją mieć także ludzie szczupli! Fenotyp TOFI (łatwa nazwa do zapamiętania – thin outside, fat inside) oznacza osoby, które mają dużą ilość tłuszczu trzewnego, otaczającego narządy. Mają bardzo niską masę mięśniową, co idzie w parze z niewielką aktywnością fizyczną i dietą bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. 

Przypominam również, że to wcale nie jest fajne mieć insulinooporność. Często jest ona ostrzeżeniem przed bardzo poważnymi komplikacjami zdrowotnymi i w momencie stwierdzenia jej przez lekarza, warto się przyłożyć do dietoterapii. 

2. Czy insulinooporność utrudnia odchudzanie?

 I tak, i nie. Osoby z insulinoopornością częściej są bardziej zmęczone i odczuwają większą senność po posiłkach, a co za tym idzie – mniej się ruszają. W konsekwencji zmniejsza się ich zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) i jak to popularnie określają „jedzą tyle samo co wcześniej, a waga idzie do góry”. Ja swoim pacjentom polecam po posiłku zmusić się do wyjścia nawet na krótki spacer. To pomaga!

3. Jaka jest najlepsza dieta dla osób zmagających się z IO?

To temat rzeka. Tak jak obiecałam – teraz czas na same konkrety. Insulinooporność przyczynia się do powstania stanu zapalnego. Klucz tkwi w skupieniu się jednocześnie na owym stanie, jak i przyczynie jego wystąpienia, czyli zmianach w pracy tkanki tłuszczowej.  

Organizm przestaje być w tzw. homeostazie. Najczęściej głównym celem żywienia będzie poprawa kontroli glikemii, zmniejszenie stanu zapalnego oraz zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. 

To oznacza dietę bogatą w warzywa i owoce, dostarczającą około 1-1,5g białka na kilogram masy ciała, a także o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych (ze szczególnym zwróceniem uwagi na nasycone kwasy tłuszczowe, które powinny stanowić 7-10% energetyczności z diety).  Ponadto ważne jest zmniejszenie epizodów niekontrolowanego jedzenia i skupienie uwagi na zbilansowanych posiłkach. Zalecam dodatek surowych warzyw i owoców jagodowych oraz zwiększenie spożycia ryb do minimum 2 porcji tygodniowo.

Ogromnym nieporozumieniem jest mówienie, że w insulinooporności należy zrezygnować z węglowodanów. To stan przedcukrzycowy! A dla jasności, najważniejsze towarzystwa mówią, że powinno się je spożywać nawet w samej cukrzycy. Najczęściej spotyka się wartości 45-55% kcal, ale czasem sięgają one nawet 60%. Zaskoczeni? Na większą podaż węglowodanów można sobie pozwolić, jeśli idzie to w parze z treningiem i o tym decyduje dietetyk.

Głównym celem jest nauka prawidłowych wyborów żywieniowych. Zmiana na lata, a nie na chwilę. 

4.  Czy musisz mieć dietę z niskim indeksem glikemicznym?

Nim odpowiem, słowem wstępu… Indeks glikemiczny informuje nas o tym, jaką ma zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi dany produkt węglowodanowy. To niewiele znaczy… Ja nie spotkałam nigdy osoby, która o godzinie 6 rano jadłaby banana, o 8 piła chude mleko, o 10 jadła garść płatków owsianych, o 12 piła kefir, o 14 jadła bataty, o 16 dorsza,  a o 18 orzechy włoskie. Normalni ludzie spożywają posiłki, w których najczęściej mamy minimum 2 składniki (chleb z szynką). A zdecydowanie częściej to dość złożone kombinacje smakowe!

Czas na odpowiedź: i tak, i nie. Odpowiedź twierdząca powędruje do osoby, która nie wprowadzi całościowej dietoterapii, skupiającej się na odpowiednich, dobrze zbilansowanych posiłkach. Teoretycznie, zachęcenie pacjentów do diety z niskim indeksem wciąż nie uczy ich, jak powinien wyglądać posiłek. Skupienie ich uwagi na jedzeniu tylko tych określonych produktów, wywołuje frustrację. Tęsknią za jedzeniem sprzed tego etapu, co finalnie notorycznie kończy się powrotem do starych nawyków żywieniowych lub podjadaniem. A że w dietetyce wszystko to ciąg przyczynowo-skutkowy, finalnie nie mamy pozytywnych wyników, jeśli chodzi o przywrócenie organizmu do tzw. homeostazy.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym są jak najbardziej wskazane i warto je jeść. To głównie warzywa (i to strączkowe), a one sprzyjają odchudzaniu.

5. Skoro indeks glikemiczny ma niewielkie znaczenie, to co jest ważne?

Co jest ważne w indeksie glikemicznym to fakt, że jeżeli Twoje życie to pasmo przekąsek – pora to zmienić. Przekąski nie są wskazane nawet dla zdrowych osób. Nie bez powodu w swojej działalności skupiam się na tym, by uczyć Was, czym jest zbilansowany posiłek. Tylko takie dania powinny znajdować się w dietach (i brzuchach :))!

Wszyscy trąbią o indeksie, a tak mało osób mówi o ładunku! To on informuje o odpowiedzi organizmu na posiłek – zarówno o stężeniu glukozy we krwi, jak i o sile odpowiedzi insulinowej po spożyciu określonego jedzenia.

Bardzo często jest tak, że finalna odpowiedź glikemiczna po zjedzeniu danego pokarmu jest dużo niższa, niż ta, na którą wskazywał nam indeks glikemiczny. W tym wszystkim najważniejszy jest posiłek, a nie jeden produkt. Powinniśmy się zatem skupiać na tym, z czego ma się składać całe danie i jakie powinny być proporcje. Mając tą wiedzę, możesz cieszyć się smakiem pieczywa, czy przepełnionego glutenem makaronu. 

I to już ma dużo większy sens. A prawda jest taka, że pierwszą i najważniejszą zasadą dietoterapii insulinooporności powinny być pełnowartościowe i zbilansowane posiłki zawierające białko, węglowodany i tłuszcze. Takie, w których występuje porcja najlepiej surowych warzyw. Takie, w których będą owoce, zwłaszcza jagodowe, które rewelacyjnie wpłyną na stan zapalny w organiźmie z uwagi na bogactwo antyoksydantów. 

Dietoterapia to nie jest jeden produkt, ani jeden posiłek. To jest żywienie, które będziecie mogły stosować do końca życia.

6. Czy muszę jeść pół kilograma warzyw do posiłku?

Nie. Warto każdego dnia zjadać ten minimum 1 kg warzyw, ale do jednego posiłku taka ilość to dosyć duże szaleństwo. Rozumiem sens zmniejszania glikemii posiłkowej w ten sposób, ale nie musi być ich aż pół kilo!

Dodatek warzyw będzie dobrym pomysłem, zwłaszcza w przypadku insulinooporności z bardzo wysokimi wartościami insuliny. W takim wypadku pokusiłabym się o zalecenie, by w pierwszym miesiącu dietoterapii zwracać uwagę na kolejność zjadanych pokarmów, zaczynając od surowego warzywa. Nie musi być to jednak coś, o czym trzeba pamiętać do końca życia. Może okazać się to pomocne, ale nie niezbędne. 

7. Czy mogę jeść pieczywo w insulinooporności?

Tak. Należy zwracać uwagę na to, z czym jest podawane. Jestem przeciwnikiem spożywania kanapek z dżemem, czy makaronu z sosem pomidorowym. Za to zdecydowanie polecę kanapki z dżemem i pysznym koktajlem proteinowym, kanapki z dżemem i twarogiem, albo makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem lub tofu.

Widzisz zależność? Samo pieczywo lub sam makaron będą negatywnie wpływać na organizm, ale trzeba wykorzystywać wiedzę którą mamy i umiejętnie bilansować posiłki. We wszystkim liczy się umiar. Możesz sobie pozwolić na takie jedzenie, ale to także nie oznacza, że rekomenduję codziennie jedną dużą bagietkę lub pół paczki makaronu. Tego zdrowego, normalnego podejścia uczą moje jadłospisy.

8. Co z nabiałem przy insulinooporności?

To produkt polecany insulinoopornym. Jest on kontrowersyjny, ale z artykułu poświęconego produktom mlecznym wiecie już, że sprzyja on odchudzaniu. Wiecie też, kiedy z nabiału faktycznie zrezygnować. W dietoterapii insulinooporności, niedobory składników pokarmowych mogą przyczyniać się do kolejnych problemów zdrowotnych lub pogłębienia IO, a tego nie chcemy.

Dlaczego może tak być? Weźmy pod lupę brak jodu. Jego deficyt sprzyja nieprawidłowej pracy tarczycy, a to zaburzać homoestazę i… mogłabym tak wymieniać w kółko.  Wybierając nabiał zwróć jednak uwagę, by nie były to produkty z dodatkiem cukru. Kefir, czy jogurt mogą mieć naprawdę świetny lub tragiczny skład.

9. Dlaczego w każdym posiłku warto zwracać uwagę na odpowiednią podaż białka?

Zmniejsza glikemię poposiłkową, a tym samym zmniejsza stan zapalny. Co więcej, wywołuje uczucie sytości i umożliwia lepszą regenerację oraz mniejszą utrata tkanki mięśniowej. Tej chcemy w trakcie odchudzania stracić jak najmniej, bo wiąże się to z wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi – w tym kolejnymi zaburzeniami hormonalnymi.

10. Jak trenować przy insulinooporności?

Może najlepiej przestać trenować, bo po każdym treningu tylko bardzie puchnę? A może trenować jeszcze ciężej? Czy postawić na samo cardio? Zacznijmy od tego, że zawsze warto trenować.

Prawdą jest, że trening w IO nasila stan zapalny w organizmie oraz winduje kortyzol. Jednak poprawia też wrażliwość tkanek mięśniowych na insulinę oraz zmniejsza rozwój stanu zapalnego mięśni szkieletowych. Jest jedna, ważna zasada: nie trenować do tzw. upadku mięśniowego, czyli nie trenujemy na maksymalnej intensywności.

Najlepiej, żeby każdy trening atakował jak najwięcej grup mięśniowych. Świetnie sprawdzi się model FBW czyli całe ciało na jednej sesji lub trening góra-dół, gdzie dzielimy ciało na 2 części. Jego długość nie powinna przekraczać godziny. Najlepiej zaplanować 45-60 min., a przerwy dobrać pod siebie, by na spokojnie móc złapać oddech. Polecane jest 2 do 4 serii na dane ćwiczenie.

To oznacza, że trening w IO nie różni się zbyt wiele od treningu dla osoby bez tej przypadłości. Jeśli chodzi o cardio, w okresie wosny/lata/wczesnej jesieni, polecam spacery. Świetnie się sprawdzą i zmniejszą jednocześnie kortyzol. Jeżeli nie ma takiej możliwości, cardio na siłowni też jest dobrym rozwiązaniem – o ile nie trwa godzinę i nie jest zbyt intensywne. Zbyt długi  i intensywny wysiłek przy IO może spowodować hipoglikemię (nie musi!)

Podsumowując: mądry trening może tylko pomóc. Szczególnie, jeśli marzy Ci się ładna i szczupła sylwetka. Warto go uzupełnić dodatkową aktywnością – zabierz się na spacer!

Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @klaudia.lakoma  

1. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. 2011
2. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. 2017
3. What causes the insulin resistance underlying obesity? 2012
4. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. 2018
5. Mechanisms of inflammatory responses and development of insulin resistance: how are they interlinked? 2016 
6. Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. 2017
7. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020 — Stanowisko PTD. 2020
8. Resting metabolic rate in obese diabetic and obese non-diabetic subjects and its relation to glycaemic control.  2013 
9. Brain Insulin Resistance at the Crossroads of Metabolic and Cognitive Disorders in Humans. 2016 
10. Effect of low-fat vs low-car- bohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. 2018
11. High dietary protein intake, reducing or eliciting insulin resistance? 2014
12. Mechanism by Which Caloric Restriction Improves Insulin Sensitivity in Sedentary Obese Adults.  2016 
13. Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna.  2016
14. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. 2017