Jak zaplanować plan treningowy?

TRENUJ Z PIOTREM
Jak zaplanować plan treningowy?

Po co Ci plan treningowy? No właśnie, dziś trochę o tym, bo piękna i wymodelowana sylwetka to zasługa sportu i diety. Jedno nie działa bez drugiego, ale to już na pewno wiesz. Nie mogę zaprzeczyć, że jedzenie jest bardzo ważne! Jednak warto pamiętać, że od samej diety możesz co najwyżej schudnąć. Żeby wymodelować ciało, potrzebujesz czegoś więcej… 

Potrzebujesz dobrego planu treningowego!

Dobry plan to ten, który pozwala Ci przejść metamorfozę. Daje Ci większą sprawność. Sprawia, że czujesz się lepiej. Dobry plan to ten, który jest indywidualny i dostosowany do indywidualnych potrzeb. Sprawa jest banalnie prosta – Ty i ja mamy różne ciała, odmienną budowę i prawdopodobnie kompletnie rozbieżne cele. I to jest fantastyczne. Dlaczego nasze priorytety miałyby być identyczne? Nasze treningi też takie być nie powinny.

Co składa się na plan?

Bazą Twojego treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, martwe ciągi i wyciskanie nad głowę mogą nie brzmieć zachęcająco, ale zdradzę Ci sekret – Ty już je robisz. Każdy z nas w codziennym życiu siada, podnosi coś z ziemi i unosi przedmioty nad głowę. Wcale nie musimy zamieniać się w trójboistów i robić tych ćwiczeń z ciężarami. Czasem wystarczą małe zmiany na prostsze ćwiczenia o tej samej funkcji.

Na ćwiczeniach bazowych budujemy intensywność planu. Dopiero potem dodajemy wzmacnianie konkretnych części naszego ciała, czyli elementy treningu skupiające się na izolacji. Wtedy możemy już mówić o objętości planu. Te pojęcia wyjaśnię już za moment! Przedtem, jedna prośba…

Buduj sylwetkę, ale jednocześnie dbaj o swoje zdrowie.

W planie powinny znaleźć się ćwiczenia, które poprawią rotacje w barkach i biodrach, pozytywnie wpłyną na stabilizację i te, w których przenosisz się z ciężarem z punktu A do punktu B (lokomocyjne).

Pora objaśnić kilka pojęć!

Objętość treningowa

O co chodzi? Twoje mięśnie rosną (i nabierają… pięknych kształtów!), gdy je coraz mocniej przeciążasz. A mówiąc prościej, z treningu na trening trzeba dawać organizmowi w kość! Umiejętnie.

Na co zwrócić uwagę? Zbyt szybkie zwiększanie objętości zwykle doprowadza do przetrenowania, a to powoduje nie tylko zablokowanie dalszego progressu, ale też zdecydowanie gorszy sen, słaby nastrój i przytłaczające zmęczenie. Stąd ważne są okresy roztrenowania, które pozwalają zregenerować układ nerwowy i przygotowują organizm do kolejnego planu.

Czy jest magiczna recepta na objętość? Owszem: ta spersonalizowana. Powinna być dobrana do Twojego stylu życia. Osoba pracująca w biurze 8 godzin i śpiąca przez siedem lub osiem ma zupełnie inne potrzeby, niż człowiek pracujący 12 godzin fizycznie i śpiący pięć lub sześć. Nie wspominając już o różnicach w poziomie stresu! Jesteśmy inni i to jest w porządku. Zaobserwowałem, że kobiety lepiej znoszą większą objętość, niż mężczyźni. Z kolei mężczyźni mogą pracować na wyższym poziomie intensywności!

Jak obliczyć objętość treningów? Przedstawię tu najłatwiejszy sposób. Wyobraź sobie, że wykonujesz 5 serii przysiadów po 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg. Nie liczmy serii rozgrzewkowych. To daje nam 5x10x50, czyli 2500 kg objętości w przysiadach. Przy kolejnym treningu możesz ją zwiększyć, np. dodając 2,5 kg do każdej serii.

Intensywność planu treningowego

O co chodzi? W wielkim skrócie, mowa o tym, jak duży ciężar podnosisz. Wielu trenujących myli to pojęcie z treningiem, który ma krótkie przerwy między seriami lub robieniem wielu ćwiczeń bezpośrednio po sobie. Nic mylnego!

Na co zwrócić uwagę? Im większa intensywność, tym mniejsza objętość w danej serii. 

Konkretny przykład! Intensywność określa się procentowo. 100% to maksymalny ciężar na jedno powtórzenie. Dla przykładu, gdy Twój rekord podczas przysiadu wynosi 100 kg, oznacza to 100% intensywności. Przy 80 kg, osiągniesz 80% intensywności, a przy 60 kg – 60 %.

Skala RPE, a plan treningowy

Owa skala przychodzi z pomocą, gdy skupiamy się na określeniu intensywności dla danej ilości powtórzeń przy treningach nastawionych na budowę masy mięśniowej.

O co chodzi? RPE (Rating Perceived Exertion) to ocena postrzeganego wysiłku, czyli subiektywne odczucie wysiłku włożonego w dane ćwiczenie. Najprościej mówiąc, samodzielnie ustalamy intensywność, z jaką pracujemy. Skala zwykle wskazuje ilość powtórzeń podczas serii, które moglibyśmy jeszcze wykonać, ale tego nie zrobiliśmy. To ilość „powtórzeń zapasu”.

Na co zwrócić uwagę? Przy treningu skupionym na rozbudowie sylwetki, bardzo istotne są powtórzenia stymulujące, czyli bliskie upadku mięśniowego. Wtedy zaczynają działać jednostki motoryczne wysokoprogowe, czyli większość naszych włókien mięśniowych. W Twojej serii kluczowe jest 3-5 ostatnich powtórzeń.

Konkretny przykład! Poniżej znajdziesz skalę RPE w formie tabelki, którą wysyłam Podopiecznym wraz z planem treningowym.

10 Nie uda się zrobić już kolejnego powtórzenia Bardzo wysoka intensywność
9,5 Bez zapasu, ale można minimalnie zwiększyć obciążenie Bardzo wysoka intensywność
9 1 powtórzenie zapasu Wysoka intensywność
8,5 Pewne 1 powtórzenie zapasu, jest szansa na 2 Wysoka intensywność
8 2 powtórzenia zapasu Wysoka intensywność
7,5 Pewne 2 powtórzenia zapasu, jest szansa na 3 Średniowysoka intensywność
7 3 powtórzenia zapasu Średniowysoka intensywność
5-6 4-6 powtórzeń zapasu Średnia intensywność
1-4 Dużo powtórzeń w zapasie Niska intensywność

 

Przykładowo, gdy wykonasz 10 powtórzeń wyciskania na ławce poziomej z ciężarem 50 kg, ale czujesz, że spokojnie dałoby się zrobić jeszcze 2, Twoje RPE wynosi 8.

I choć może się wydawać, że najlepiej trenować na poziomie 9-10 RPE, to bardzo zgubne. Zgodzę się z tym stwierdzeniem, jeśli mówimy o końcu bloku treningowego. Jeśli jednak zaczniesz „z grubej rury”, możesz zapomnieć o progressie. A o przetrenowaniu już pisałem… Dlatego nowy plan treningowy zaczynaj lżej! Ciężar nie ucieknie – postaw na dodawanie go stopniowo.

Tempo, a plan treningowy

Tym razem zaczynamy od praktyki. Weźmy pod lupę dobrze znane przysiady i sugerowane tempo 2020.

Przysiad

2020

Pierwsza cyfra – faza ekscentryczna w ćwiczeniu

Druga cyfra – czas pomiędzy jedną i drugą fazą

Trzecia cyfra – faza koncentryczna w ćwiczeniu

Czwarta cyfra – czas pomiędzy jedną i drugą fazą

Oznacza to, że schodzisz 2 sekundy w dół i od razu zaczynasz ruch do góry, który trwa 2 sekundy. A gdy jesteś u góry, nie odpoczywasz, tylko znowu powtarzasz. Przy tempie 3121 w ćwiczeniu, schodzisz 3 sekundy w dół, na samym dole jesteś 1 sekundę, ruch do góry trwa 2 sekundy i robisz pauzę na górze trwającą 1 sekundę.

O co chodzi? Tempo jest na samym dole w hierarchii – za objętością i intensywnością. Jednak to ważny element planu, gdyż wydłużanie czasu pracy mięśni pod napięciem jest jedną z form progressu. To szczególnie ważny temat, gdy uczymy się nowego ruchu – działamy wtedy wolniej, z mniejszą liczbą powtórzeń.

Na co zwrócić uwagę? Samo liczenie w głowie powtórzeń i tempa jest dość kłopotliwe! Moja rada? Jeśli zobaczysz w planie tempo 3010, rób po prostu dane powtórzenie powoli w fazie ekscentrycznej.

Jako wisienka na torcie, istnieje też określenie X, które oznacza ruch eksplozywny w takich ćwiczeniach, jak np. push press, gdzie nadajemy dynamiczny ruch sztandze. Spokojnie, po pewnym czasie dla moich Podopiecznych to bułka z masłem! 🙂

A co z przerwami między ćwiczeniami?

Przyjęło się, że przy ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach, Twoja przerwa powinna trwać 2-5 minut, a przy lżejszych 1-2 minut. Ja za to uważam, że długość odpoczynku powinna być dostosowana do Twoich możliwości. Gdy czujesz, że dasz radę zrobić kolejną serię – działaj.

Dobra! Mamy podstawy! Co dalej?

Swój makrocykl treningowy zaplanuj w blokach. Każdy blok powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a w niektórych przypadkach 4. Na ostatni tydzień polecam zaplanować deload (roztrenowanie). W każdym bloku treningowym możesz ustalić inny priorytet treningowy, np. na partię, która odstaje od reszty sylwetki. Jednak o tym muszę stworzyć osobny artykuł – to bardzo ciekawy temat!

Jak podejść do roztrenowania?

Uważam, że nie warto całkowicie odpuszczać treningów, gdyż to spowoduje, że spadną wszelkie wypracowane adaptacje. Możesz za to wrócić do ciężaru z pierwszego tygodnia planu i obciąć po jednej serii z każdego ćwiczenia. Dzięki temu Twój układ nerwowy będzie miał czas na regenerację! Dobrą metodą jest też przejście do nowego bloku treningowego i rozpoczęcie go ze średnią intensywnością, przy RPE w granicy 5-6.

Plan treningowy – przykładowy dzień:

Pamiętaj o rozgrzewce i ewentualnej aktywacji mięśni przed treningiem. Serie robocze, w których dostosowujesz się do skali RPE, poprzedź seriami wstępnymi. Moja propozycja to 30-50-70% ciężaru serii roboczych. To oznacza, że wykonując 3 serie po 8 powtórzeń ze 100 kg, Twoja rozgrzewka będzie wykładała następująco:

8×30 kg > 8×50 kg > 8×70 kg

Z każdym tygodniem stopniowo zwiększamy intensywność i objętość treningową. Chcę tu podkreślić coś, co zawsze przypominam swoim Podopiecznym – każdy z nas może mieć gorszy dzień. Jeśli dzisiaj przebicie lub nawet zrobienie serii z takim samym ciężarem, jak tydzień temu, zrób lżejszy trening.

A za tydzień pokaż, na co Cię stać.

…DZIAŁAJ!

Nie ma już wymówek. Przed nami kolejne artykuły, które rozwieją Twoje wątpliwości odnośnie ułożenia dobrego planu treningowego. A jeśli potrzebujesz pomocy, daj znać – z chęcią pomogę. Obserwowanie Waszych postępów to prawdopodobnie najlepsza część mojej pracy.  Ty też dasz radę i osiągniesz to, o czym marzysz.

 

Dodaj komentarz

Twój adres E-Mail nie zostanie udostępniony Te pola są wymagane *