To prawdopodobnie najbardziej podstawowe ćwiczenie, jakie istnieje. Wykonujesz je dosłownie codziennie. Jestem pewien, że się nie mylę. Nie uwierzę, jeśli powiesz, że nie siadasz na krześle, do auta, czy na toaletę…

Przysiad to wzorzec ruchowy, w którym powinnaś odpoczywać!

I tu warto coś podkreślić… Przysiad to jeden z najbardziej podstawowych wzorców ruchowych i generalnie nie jest ćwiczeniem! Nie ma powodować wzrostu siły lub wytrzymałości.

Mały brzdąc robi przysiad lepszy, niż czołowi trójboiści…

Jeśli chcesz się czegoś nauczyć od dzieci, obserwuj ich przysiady. Jednak, skoro przysiady są tak naturalne, dlaczego na siłowni możemy wymienić na palcach jednej ręki ludzi, którzy robią je dobrze?

Już na początku wymieniłem trzy momenty, w których siadamy. I jest w tym haczyk.

Ciągle siedzimy.

Przed telewizorem, komputerem, podczas jedzenia, na spotkaniach ze znajomymi… Gdy siadasz, owszem – wykonujesz przysiad, ale niepełny. Zanim ktoś wymyślił krzesło, ludzie odpoczywali w pełnym przysiadzie! My po prostu zatraciliśmy naszą naturalną zdolność głębokiego siadu.

Słyszałaś, że przysiady są niebezpieczne?

Pewnie świeci Ci się lampka w głowie: co z niepełnymi przysiadami, które często widać wśród trenujących ludzi? Albo, co gorsza, jeśli trener wskazuje je za poprawną technikę? I nie, nie mówię tu o box squat, które jest ćwiczeniem akcesoryjnym.

Pewnie nie raz spotkałaś się z twierdzeniem, że pełny przysiad jest niebezpieczny. Muszę napisać, że to najgorsza, zdecydowanie niepotrzebnie powielana bzdura. Pełne przysiady zabezpieczają Twoje stawy! Szczególnie, gdy zgięcie w stawie kolanowym jest płytkie, nasze więzadła dostają po tyłku i nie chronią kolana dostatecznie dobrze.

A co z kolanami poza linią palców u stóp?

To moja druga ulubiona głupota. Ponoć kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Dla dużej części z nas (szczególnie tych wysokich) przysiad, w którym kolana nie wychodzą poza palce jest niemożliwy. I to nie kwestia braku chęci walki lub niechlujstwa.

Nie ma niczego złego w tym, aby kolana wysunęły się do przodu. Złe są za to ograniczenia ruchomości uniemożliwiające odpowiednie zgięcie w stawie skokowym, czy kolanowym. Wystarczy, że zobaczysz filmy lub zdjęcia dwuboistów.

Przysiad pokaże Twoje wszystkie słabości.

I ciesz się! Nie ma nic lepszego, niż świadomość, nad czym musisz popracować. Pierwszym problemem może okazać się stabilizacja, a dalej – utrzymanie prostej postawy lub zejście wystarczająco nisko…

Pewnie z przerażeniem myślisz, jak się za to zabrać. Mam radę. Zacznij powoli. Najpierw przekonaj samą siebie, że wcale nie musisz od razu robić przysiadu ze sztangą obładowaną ciężarami.

Temat techniki przy przysiadach jest bardzo rozległy, ale spróbuję poruszyć najpopularniejsze przypadki, z którymi się spotykam. To da Ci wgląd, nad czym powinnaś szczególnie popracować.

Jednak każde ciało jest inne.

Zawsze polecam konsultację z trenerem, który może ocenić Cię na żywo lub na podstawie filmów. Nie raz usłyszałem, że od momentu przeanalizowania techniki mojego podopiecznego, jego treningi i efekty zmieniły się o 180 stopni. A szczególnie komfort ćwiczeń. Profesjonalna wiedza to pierwszy krok do ułożenia dobrego planu, spersonalizowanego do Twoich potrzeb.

Jednak wolisz zacząć na własną rękę, nic nie stoi na przeszkodzie!

Zacznij od solidnej rozgrzewki oraz ogólnej aktywacji mięśni. Podzielę się tutaj standardowym zestawem aktywacji, który sprawdzi się u większości osób:

Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Lecimy z przysiadami!

Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od łatwiejszych wariacji, które możesz wrzucić do swojego planu:

Przysiad na TRX

Napnij mocno mięśnie brzucha oraz pośladki, cofnij biodra w tył i zacznij powoli schodzić w dół. Kolana kieruj delikatnie na zewnątrz. Staraj się schodzić jak najgłębiej, zachowując prostą postawę. Niech każdy ruch będzie coraz lepszy!

To ćwiczenie jest bez obciążenia, więc nie bój się popełniać błędów. Nagrywaj się i koryguj przy każdej serii. Proponuję 3-4 serie po 10 powtórzeń. Zanim przejdziesz do kolejnego etapu, wykonuj te przysiady przez 2-3 tygodnie.

Przysiad z kettlem / hantlem z przodu

Obciążenie pomoże Ci kontrolować napięcie brzucha, pośladków oraz prostą postawę ciała. Ruch jest identyczny, jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia. jak w poprzednim ćwiczeniu. Proponuję 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Zanim przejdziesz do tradycyjnych przysiadów, zostań na tym etapie przez 3-4 tygodnie.

Przysiad ze sztangą z tyłu

Doszliśmy do wisienki na torcie! Jeśli Twoje ciało zna już poprawny ruch, musisz się tylko przełamać do sztangi 🙂 Na początek proponuję zrobić to metodą 5 serii po 5 powtórzeń.

Mniejsza ilość powtórzeń pozwoli Ci się skupić w 100% na każdym ruchu. Staraj się stopniowo zwiększać ciężar. To sprawi, że z treningu na trening będziesz stymulować swoje mięśnie coraz bardziej. Pamiętaj – najważniejsza jest jednak poprawna technika!

Kilka trików, które pomogą Ci przy przysiadach!

Oprócz zwykłego przysiadu, do swojego planu należy dorzucić jeszcze kilka innych ćwiczeń. Po co? By wzmocnić nogi, poprawić stabilizację i mobilność. To wszystko pozwoli Ci zostać mistrzynią przysiadów!

Wymienię ćwiczenia, które polecam moim podopiecznym i które sam wplatam w swoje treningi…

Na mięśnie czworogłowe:

Na mięśnie dwugłowe:

Na pośladki:

Na brzuch:

Przysiad modeluje Twoją sylwetkę – i to genialnie!

Już na początku artykułu wspomniałem, że to najbardziej podstawowy ruch człowieka, ale to nie wszystko. Przy przysiadach pracuje praktycznie całe ciało, a głównie mięśnie czworogłowe i pośladki. Jeśli chcesz być sprawna, silna i mieć piękne ciało… Rób przysiady!

Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @piotr_wojtowicz_

Twój jadłospis od dietetyka – znajdziesz tutaj. 

Pobierz swoje ebooki!

W związku z przeniesieniem platformy Łakomi na wiedzę pobierz wszystkie swoje ebooki do 27.07.2024. W późniejszym terminie pobieranie nie będzie możliwe.