Są pytania, które wydają się nigdy nie kończyć. Szczególnie te dotyczące diety i treningu! Pora rozwiać kilka wątpliwości. Do dzieła!
Budzisz się i Twoją pierwszą myślą jest trening? Logicznie myśląc, skoro to pierwsza czynność po nocnym odpoczynku, powinnaś być pełna energii i sił. A przynajmniej tak to pokazują w filmach…
Warto przytoczyć wyniki badań analizujących długotrwały wpływ pory treningu na rozwój siły i masy mięśniowej. Uczestnicy trenujący w porach wieczornych osiągali lepsze wyniki, niż Ci, którzy trenowali z samego rana! I nie, nie miało to związku z tym, że byli oni zaspani… O co chodzi?
Słowo klucz: hormony. O kortyzolu słyszy się na każdym kroku. I to nie najlepiej! Musisz przyznać, że jako „hormon stresu” owiany jest dosyć złą sławą. Podwyższony poziom może wywołać gorsze przyrosty masy mięśniowej i wolniejszą redukcję tkanki tłuszczowej. Zatem lepszy czas na trening to ten, w którym stężenie kortyzolu jest jak najmniejsze. Patrząc na jego dobowy rytm wydzielania, ten poziom najwyższy jest z samego rana. Żeby jednak odczarować negatywne odczucia, warto dodać, że jest nam wtedy bardzo potrzebny – dzięki niemu przebudzamy się i wstajemy z łóżka!
Jednak nie tylko kortyzol jest ważny. Kolejnym hormonem, który weźmiemy pod lupę jest dopamina, która daje motywację do działania. A tego prawdopodobnie bardzo potrzebujesz! Czy zaskoczę Cię mówiąc, że najwyższego stężenia hormonu szczęścia możesz spodziewać się w godzinach wieczornych?
Ostatnim elementem jest temperatura ciała, która jest wyższa po południu i wieczorem, niż z samego rana. Jej wzrost ma pozytywny wpływ na nasze zdolności i wydajność przy wysiłku fizycznym.* Poprawia się nasze krążenie krwi, a co za tym idzie – możemy mówić o szybszym przepływie krwi w mięśniach, lepszej mobilności stawów i większej aktywacji mięśni.
*Upewnię się, że dobrze się rozumiemy – zdecydowanie nie mówię tu o gorączce. Choroba nie jest dobrym momentem na sprawdzanie swojej wytrzymałości!
WNIOSEK: Najlepszą porą na trening będzie późne popołudnie lub wieczór. Niech to jednak nie będzie stuprocentowym wyznacznikiem Twojej aktywności fizycznej. Dla osoby trenującej amatorsko, to nie ma tak dużego przełożenia, jak dla sportowców wyczynowych. Dobieraj trening tak, aby zgrabnie wplótł się w Twój plan dnia i słuchaj swojego ciała. Jeśli wolisz ćwiczyć rano – w porządku! Niezależnie od pory dnia, lepiej zrobić trening, niż go opuścić, bo jego godzina nie była książkowa.
Odwieczne pytanie! Czy idąc na siłownię magicznie zmieniasz się w kulturystę? Czy wymiana orbitreka na hantle to znak, że mięśnie nabiorą olbrzymich rozmiarów? I czy cardio to faktycznie jedyna opcja na schudnięcie?
Ach, zapewne ja i pełno innych osób chciałoby przypominać kulturystów od razu po przekroczeniu progu siłowni! Szkoda jedynie, że musimy na niej spędzać długie, dobrze rozplanowane godziny, by móc cieszyć się efektami. Podpowiem więc, że raczej nie masz się, czym martwić. A jeśli nie wierzysz na słowo…
WNIOSEK: Jeśli zależy Ci na schudnięciu i poprawie swojego zdrowia, cardio będzie dobrą opcją. Jednak, jeżeli masz w głowie wysportowaną sylwetkę, rozważ trening siłowy. A jeśli mam być szczery, po swoich podopiecznych widzę, że najlepiej połączyć obydwie aktywności. Nie znajdziesz chociaż pół godziny dziennie na intensywniejszy spacer? Zapomnij o orbitrekach i ciasnych pomieszczeniach. Po prostu daj sobie trochę ruchu.
Tym razem zacznę wprost: nie. Po pierwsze, możesz zarazić innych. A chyba nie chcesz mieć na sumieniu przyjaciółki z siłowni? Podczas poważniejszego przeziębienia i grypy, Twój organizm nie planuje 101 sposobów na dodanie Ci kilku kilogramów. Działa to też w drugą stronę – zdecydowanie nie myśli o powiększaniu obwodu pośladków i spalaniu boczków. On jest po prostu osłabiony i potrzebuje odpocząć. Nie dodawaj mu kłopotów, szczególnie, że regeneracja mięśni znacznie się wydłuży.
Jeśli nie możesz żyć bez siłowni, znam Twój ból. Muszę przyznać, że nie byłbym sobą, gdybym nie wypróbował treningu w trakcie przeziębienia. Mam jednak nauczkę – dość słaby trening, a w podarku zdecydowanie dłuższa kuracja w łóżku i finalnie o wiele dłuższa przerwa od sportu. Raczej nie planuję powtórki z rozrywki.
WNIOSEK: Nie trenujemy chorzy. Jednak, żeby dać Ci rzetelną radę: jeśli jest to jedynie delikatne przeziębienie, jak najbardziej możesz ubrać ciepłą bluzę i spróbować mniej intensywnego treningu. Katar z nosa to żadna wymówka.
Dobra rada? Pamiętaj, że mamy jesień i jeśli wyjdziesz spocona na dwór, małe przeziębienie może przerodzić się w porządną gorączkę. O ile podświadomie nie planujesz nadrabiania Netflixa przez kilka dni uziemienia w łóżku, radziłbym porządnie się wysuszyć przed starciem z podmuchami wiatru.
Miewasz problemy ze stresem? Trening może być dla Ciebie idealnym sposobem na wyładowanie się. Hormony dopaminy i serotoniny rosną. Nie wiem, jak Ty, ale dla mnie nie ma lepszego lekarstwa na ciężki dzień, niż porządny trening i wyładowanie emocji na sztandze. Podkreślę: na sztandze, nie na ludziach. Nie na partnerze, nie na bliskich.
Jeżeli to ciężki i długotrwały stres, utrzymujący całe ciało w napięciu, radziłbym delikatny trening na rozruszanie. Gdy psychika jest już znacznie obciążona, nie warto dodawać do domina aktywności z wielkimi ciężarami. Jesteśmy tylko (i aż) ludźmi.
WNIOSEK: Posłuchaj swojego ciała i dobierz intensywność tak, żeby czuć się dobrze. Czasami lepiej odpuścić. A czasem warto zakasać rękawy. Sama wiesz najlepiej.
Jak jest z Tobą? Trenujesz rano, czy wieczorem? Stawiasz na cardio, czy trening siłowy? A jeśli cardio – pamiętasz, że to nie tylko robienie kilometrów na bieżni? O chorobę i stres nie pytam. Wierzę, że teraz już masz kilka wskazówek, jak słuchać siebie samej. Działaj na spokojnie, ze świadomością, że Twoje ciało wysyła sygnały. Czasem wystarczy sobie zaufać!
Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @piotr_wojtowicz_
Twój jadłospis od dietetyka – znajdziesz tutaj.