Aby doszło do redukcji masy ciała, należy zwiększyć aktywność fizyczną i stosować dietę z deficytem energetycznym. Wszystko rozchodzi się o bilans dostarczanych kalorii. Powinien być ujemny, lecz często kobiety na maxa przeginają!
Przyczyn zaniku miesiączki jest kilka…
Dziś jednak skupmy się na niewłaściwym odżywianiu. Jako dietetykowi, wydaje mi się zawsze, że wszyscy już mają świadomość opłakanych konsekwencji bardzo niskokalorycznych diet, ale dwa dni później dostaję kolejną wiadomość od dziewczyny, która jadła 1400 kalorii dziennie, nie ma okresu już od X czasu i… kompletnie nie wie, co zrobić.
Sytuacja jest patowa!
Nie dlatego, że nie można ogarnąć swojego organizmu. Można. To ciężka i długa praca, ale do zrobienia. Sytuacja jest patowa, gdyż sama decyzja o niszczeniu siebie na własne zawołanie jest przerażająca. Dziewczyny na forach decydują się na “dietkę 500 kalorii” i szukają koleżanek, które chciałyby do nich dołączyć. Na miano “diety” lub “dietoterapii” to zdecydowanie nie zasługuje… Do rzeczy!
Nie zawsze tak niska kaloryczność jest problemem. Abyś mogła to dobrze zrozumieć, pora na kilka przykładów:
*Zapotrzebowanie kaloryczne – dokładnie tyle należy jeść, by nie przytyć i nie schudnąć. Sprawdź swoje tutaj.
Poznajmy 25-letnią Magdę.
- Magda waży 85 kg przy 167 wzrostu, a jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2412 kcal przy siedzącym trybie życia (pomijając już fakt, że taki tryb życia to błąd). Zbliża się Sylwester, więc decyduje się na szybką super dietkę. Jeśli wybierze 500 kcal, jej deficyt może sięgać prawie 2000 kcal (!!!). Jeśli na 1000 kcal, deficyt będzie wynosił 1500 kcal. To wciąż bardzo dużo!
- Gdyby Magda ważyła 100 kg przy umiarkowanej aktywności, jej zapotrzebowanie wynosi 2812 kcal. Ja, jako dietetyk, zaproponowałabym jej 2200 kcal. A najmniejszą możliwością byłoby 1800 – z uwagi, że taka waga to w pewnym rodzaju zagrożenie życia. Jednak gdyby ona zdecydowała się na dietę 500, 1000, 1400 lub 1600 kcal – to również mogłoby być zagrożenie jej zdrowia, a nawet życia.
- Tym razem Magda ma umiarkowaną aktywność i waży 67 kg przy wzroście 167 cm. Jej zapotrzebowanie jest na poziomie 2284 kcal. Dietka 500 kcal to deficyt 1784 kcal. Przy dietce 1000 kcal – deficyt 1284 kcal. Wciąż za dużo.
- A gdyby Magda trenowała regularnie, czy miała pracę fizyczną i sporą aktywność spontaniczną (np. spacery) – wydatek energetyczny jest jeszcze wyższy i te wartości stają się dużo bardziej zatrważające.
25-letnia kobieta ważąca 55 kg przy 167 wzrostu i wysokiej aktywności, aby nie schudnąć i nie przytyć powinna jeść 2485 kcal.
I decyzja, w której postanawiają zrobić sobie tak olbrzymi deficyt… przeraża! To niesie za sobą olbrzymie konsekwencje. Nie ma szans na szybkie osiągnięcie celu, bo to często błędne koło, które prowadzi do dodatkowych kilogramów! Jednak wróćmy do okresu.
Po pierwsze ustalmy przyczynę!
O braku miesiączki mówimy wtedy, kiedy nie pojawia się ona przez trzy kolejne cykle. Utrata może wystąpić u kobiet ze zbyt niską masą ciała, ale także w wyniku hardcorowego odchudzania osób z prawidłową masą ciała, nadwagą, czy otyłością. W przypadku niewłaściwie dobranej kaloryczności oraz struktury diety, problem może stawać się z każdym cyklem coraz bardziej poważny.
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
W przypadku kobiet, które chcą schudnąć trwale i nie planują osiągnąć efektu w trakcie miesiąca, rozsądną wartością wydaje się deficyt 200 – 400 kcal. Kiedy odchudzanie ma być krótsze, deficyt może być równy 500 kcal. U osób z bardzo wysoką liczbą kilogramów na plusie, ta liczba może dosięgnąć 1000 kcal, lecz pod ścisłą kontrolą dietetyka i z udziałem dobrze zbilansowanej diety. Tak, by nie zabrakło składników mineralnych, witamin i odpowiedniej ilości błonnika, białka, tłuszczy oraz węglowodanów.
Dlaczego dochodzi do utraty miesiączki?
Twój organizm jest mądrzejszy od Ciebie! Najprościej tłumacząc – gdy on odczuwa niedostatek kalorii i jedzenia, zaczyna zdawać sobie sprawę, że nie uda mu się zajść w ciążę i ją utrzymać. Postanawia wyłączyć taką możliwość, bo ciąża kosztowałaby go jeszcze więcej kalorii, a już w tym momencie ledwo sobie radzi. Kiedy Ty zabierasz mu kalorie, on postanawia zmobilizować wszystkie możliwe mechanizmy, by jednak się temu nie dać i nie doprowadzić do skrajnego niedożywienia.
Pojawiają się problemy hormonalne…
Dostarczasz organizmowi zbyt mało energii dostępnej (EA), więc hormony szaleją. Nie będziemy się zagłębiać w bardzo trudne procesy fizjologiczne, więc spróbuję to uprościć. Gdy jesz zbyt mało, w Twoim podwzgórzu zmniejsza się pulsacyjne uwalnianie gonadoliberyny. Jeśli pamiętasz z lekcji biologii – podwzgórze oddziałuje na przysadkę. Z tego powodu zmniejsza się wydzielanie hormonu luteinizującego oraz folikulotropowego. Konsekwencją jest zmniejszenie wydzielania progesteronu oraz estradiolu.
Często jest tak, że u kobiet które nie mają okresu – progesteron wynosi zero.
Wtedy słyszę od pacjentek: „nie mam miesiączki, bo mam za mało progesteronu”. Stop. Zadaj sobie pytanie – dlaczego go nie masz? Bardzo często jest to wynik źle zaprojektowanego odchudzania i właśnie naszych ukochanych “dietek”.
Być może dotyczy Cię skrajne niedożywienie organizmu!
O energii dostępnej nie słyszy się zbyt często. Moje pierwsze zderzenie z tym terminem nastąpiło na studiach, kiedy opisywałam, co się dzieje się z organizmem w trakcie przygotowań do zawodów sylwetkowych. Dochodzi do skrajnego niedożywienia organizmu zawodników i zawodniczek. Jeśli właśnie pomyślałaś: “nie, to nie o mnie – daleko mi do tego wyglądu”, jesteś w błędzie. Jeśli nie masz miesiączki – ten temat może Cię dotyczyć.
Energia dostępna to ilość energii dostępnej dla Twoich podstawowych funkcji metabolicznych (np. tworzenie hormonów). To ilość kalorii, które spożywasz w ciągu doby minus te, które „spaliłaś” na treningu, podzielone przez beztłuszczową masę ciała.
Niektóre kobiety mogą mieć problem z okresem już przy delikatnym deficycie!
W jedym z badań wykazano, że w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania hormonu luteinizującego, dostarczana podaż energii dostępnej nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień. Wciąż brakuje twardych dowodów na to, ile wynosi ta wartość. Jednak, im jest ona niższa, tym więcej problemów zdrowotnych!
Wykazano za to, że wartość dostarczanej energii dostępnej to sprawa bardzo indywidualna – im więcej problemów zdrowotnych, tym większe prawdopodobieństwo zaniku miesiączki na skutek diety. Indywidualną kwestią jest też wpływ czynników stresogennych…
Prosta matematyka, by Ci to lepiej wytłumaczyć.
TY… Jesz 2400 kcal (myśląc, że to bardzo dużo). Twoja aktywność treningowa zabiera blisko 1000 kcal. To dotyczy też kobiet, które robią te 20 tysięcy kroków, czy dużo biegają! Zostaje Ci 1400 kcal.
TWOJA KOLEŻANKA… Je 1800 kcal i nie ma tego problemu, a dźwiga 3 razy w tygodniu ogromne ciężary. Jednak jej wydatek wynosi 200 kcal, czyli jej zostaje 1600 kcal energii dostępnej.
Wszystko zależy więc też od Twojej aktywności fizycznej. Niektóre dziewczyny mogą mieć już problem gdy zostanie im tylko 1600 kcal EA.
W jednym z badań oszacowano, że zmniejszenie wartości energetycznej diety o ponad 22% wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania. Warto wspomnieć, że aby funkcje fizjologiczne przebiegały prawidłowo potrzeba około 45 EA na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Możesz jednak jeść odpowiednią ilość kalorii i nie mieć okresu…
Niestety nie wszystko rozchodzi się o zbyt duży deficyt i za mało EA. Sprawa byłaby dużo prostsza. Jak już wyżej wspomniałam – zaburzenia miesiączkowania to odpowiedź organizmu na różne czynniki stresogenne. Często takim czynnikiem jest niedobór składników mineralnych, witamin czy aminokwasów.
Praca organizmu składa się z naprawdę bardzo wielu procesów, przy których aktywnie uczestniczą hormony, czy enzymy. Zawsze, gdy mówimy o jakiś związkach, trzeba również pamiętać o tym, że są one zbudowane z różnych rzeczy, np. składników mineralnych. Co więcej – budują one komórki, wchodzą w skład płynów ustrojowych, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, regulacji rytmu serca, zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni, utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej… Budują też kości, włosy, paznokcie. Mogłabym tak wymieniać godzinami!
Dieta to nie tylko kalorie!
Proste przykłady to żelazo, czyli najważniejszy składnik hemoglobiny lub jod, czyli składnik hormonów tarczycy. Bez nich organizm nie ma szans na prawidłowe działanie. Ze wszystkimi innymi składnikami jest tak samo. Jeśli decydujesz się na utratę tkanki tłuszczowej – rób to z głową. Jej nadmiar nie jest niczym zdrowym, ale zbyt szybka utrata również.
Jak podejść do przywracania miesiączki?
Dlaczego diety proponują dużą ilość kalorii, kiedy mówimy o planie przywrócenia okresu po restrykcyjnych dietach? Zakładam, że ważysz te 67 kg i masz 22% tkanki tłuszczowej. To oznacza, że Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi: 67 – (0,22×67=)14,74 = 52,26 kg.
Twoja energia dostępna jest na poziomie 2351,7 kcal (52,26 x 45) i do tego należy doliczyć również wydatek treningowy, np. 350 kcal. Pozostaje 2701,7 kcal. Tyle właśnie powinnaś jeść kalorii, by przywrócić miesiączkę.
Tak, taka ilość kalorii wiąże się z przytyciem.
Dzięki temu przywrócisz miesiączkę i zmniejszysz ryzyko wszystkich negatywów za tym idących, tj. zaburzenia hormonalne, częste infekcje, kontuzje, problem z włosami, anemia, depresja, problemy żołądkowo-jelitowe, gorsze zdolności wysiłkowe, zmniejszony wzrost.
Tak, tutaj zdecydowanie warto przytyć.
Co ciekawe – warto o tym wspomnieć, że osoby zmagające się z utratą okresu na skutek słabej diety, mają częściej wyższe stężenia cholesterolu LDL i borykają się z miażdżycą tętnic.
Dlatego w moich jadłospisach jemy coś, co jest idealnie zbilansowane.
Nigdy nie szukam wyjścia na chwilę. I nigdy nie zacznę. Organizm ma się tylko jeden.
Jeśli macie jakieś pytania odnośnie zaniku okresu na skutek niewłaściwej diety, porozmawiajmy w komentarzach. Choć mam szczerą nadzieję, że ten temat Was nigdy nie będzie dotyczył…
LITERATURA:
- Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. 2014
- Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. 2018
- Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. 2003
- Athletic amenorrhea: energy deficit or psychogenic challenge? 2010
- Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. 2015
- Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. 2016
- Amenorrhea in female athletes is associated with endothelial dysfunction and unfavorable lipid profile. 2005
- OC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update.
- Women with functional hypothalamic amenorrhea but not other forms of anovulation display amplified cortisol concentrations. 1997
- The effects of intense exercise on the female reproductive system. 2001
- Menstrual Disruption with Exercise Is Not Linked to an Energy Availability Threshold. 2018
Wow! Nigdy nie czytałam tak dobrego artykułu o zaburzeniach miesiączkowania spowodowanych dietą! Choć temat mnie osobiście nie dotyczy to był niesamowicie interesujący i z pewnością dowiedziałam się czegoś nowego. Gratulacje, świetna robota ❤️
Od marca nie widziałam miesiączki…
nie wiem ile mam jeść po prostu. Staram się jeść więcej tłuszczy ale jak to policzyć? Czuje się zagubiona w tym świecie kalorii.
Mam 22 lata, 174 cm wzrostu i wazę 63-64 kg. Biegan dwa, trzy razy w tygodniu po 40 min I robię około 8-10tys kroków. Jem 2100 kcal czyli teraz ile powinnam jeść? Ja nie czaje tej dietetyki dlatego dziękuje Ci ze próbujesz cały czas, niezmiennie mi ja tłumaczyć ❤️
Bardzo dobry artykuł, u mnie niestety walka z okresem trwa na skutek pcos 🙁
Fajny artykuł, dobrze że dodalas tam iż drakonskie diety nie zawsze zaburzaja okres. Ja byłam na takiej 500kcal owszem schudłam… okres nie zniknął, ale kilogramy przybyły. Teraz jestem w ciąży I czekam na poród. Kupiłam Twoj jadłospis i najpierw pomógł mi zajść w ciążę, a teraz czekam na moment kiedy pomoże mi zrzucić po niej zbędne kilogramy
Świetny post, sama zmagam się z tym problemem, ale mam od Was 2 jadłospisy i od miesiąca walczę 😉
PS. W treści wdarł się chyba drobny błąd. […] Pozostaje 2701,7 kcal, powinno być raczej 201,7 kcal
Dziękuję Ci bardzo za tyle cennych porad. Niestety przez zbyt restrykcyjne unikanie kalorii nie mam okresu od kilku miesięcy. Jesteś ogromną motywacją. Uświadomiłam sobie, że zdrowie mamy tylko jedno i trzeba o nie walczyć !
Naprawdę bardzo fajny artykuł. Zmagałam się z brakiem miesiączki dość długo, ponieważ moja masa ciała była zbyt niska. Ale zawsze myślałam ze to przez odstawienie tabletek anty i później przez zdiagnozowane PCOS. Zdziwiłam się właśnie gdy zrobiłam lipidogram i okazało się ze mam mega dużo cholesterol, gdzie w mojej diecie tłuszczy było mało. Nadal borykam się z miesiączka co dwa miesiące chodź moja waga już jest w normie
Borykam się z utrata miesiączki poprzez zaburzenia odżywiania. Jestem przerażona tym, ze to już trwa tak długo a waga idzie bardzo powoli do przodu. Wiem, ze jem jakoś 2000kcal może mniej i to ślą mnie było dużo, a teraz czytam, ze powinnam jeść prawie 3tys! Aby wrócić do zdrowia. Martwi mnie tak jak ogromna droga przede mną, a wiem, ze nie jest łatwo, bo czasami boje się cały czas jedzenia. Aczkolwiek martwię się bardzo o swoją przyszłość o brak możliwości założenia rodziny, bo świadomość, ze jestem ‚nieaktywna’ w tym czuje, ze jestem tez nie atrakcyjna i pociągająca dla płci przeciwnej.
Zastanawiam się jak ja mam przejeść te kalorie.
Chciałabym zamówić Twój jadłospis ale te jesienne maja kaloryke tylko 1800, a co z reszta? Tak czytam, ze powinnam każdego posiłku jeść w dwóch porcjach aby to miało sens 🙁
Czuje się okropnie zagubiona w tym, a czytam tyle pozytywów o Tobie, ze czuje w Tobie sile 🙂 bardzo chciałabym jakoś z Tobą o tym porozmawiać 🙂
Super artykuł. Dziękuję za przekazywanie wiedzy w tak fajny sposób, super się to czyta 🙂
Czy jest szansa na artykuł na temat diety w czasie przygotowań się do ciąży? (Co należy zrobić/zmienić?) Przyznam, że bardzo mnie to ciekawi i nie wiem czy mogę się odchudzać.
Niestety,zmagam się z tym problemem… byłoby miło przeczytać o produktach, które trzeba jeść na zwrot miesiączki
Cześć ! Moja przygoda z zaburzeniami miesiączkowania zaczęła się rok temu, po 8 miesiącach staram udało się ja przywrócić na kilka miesiecy, potem stwierdziłam ze chce zrzucić troszkę tłuszczyku i weszłam w lekki deficyt co prawdopodobne w połączeniu wtedy ze stresem spowodowało znowu zatrzymanie, 60 dni dobra dieta okres wrócił, stwierdziłam ze nie liczę kalorii jem na oko i okres po 3 miesiącach znowu zniknął. I znowu jestem w kropce ♀️ Czekam zima na wizytę u endokrynologa, a ostatnim razem ginekolog powiedziała ze to wsystko przez stres, chociaż nic jej nie mówiłam co i jak w moim życiu i kazala cały czas brać wszystkie witaminy które przepisała mi na samym początku moich problemów teraz tez mam wrażenie ze to stres bo ostatnio miałam ciezki miesiąc ale sama już nie wiem, czekam ponad 50 dni i cisza …
Straciłam miesiączkę już ładnych parę lat temu. Świadomie walczę o nią dopiero rok.. Głupie diety, a raczej ograniczanie sobie jedzenia. Powrót do zdrowia jest bardzo ciężki. Czuje się źle przez brak tej miesiączki, bo nie dość, że boję się o swoją przyszłość rodzinną to jeszcze czuje się jakos bardzo nieatrakcyjna dla płci przeciwnej. Czytając ten wpis, czuję motywację ale i ogromny lęk. Cały czas boję się jeść więcej, a tutaj gdy myślałam, że jak będę jeść te 2500kcal to będzie dla mnie i tak już bardzo dużo i wrócę do zdrowia a tutaj okazuje się, że powinnam prawie 3 tysiące spokojnie jeść. Trochę przeraża mnie ogrom tego jedzenia. Czuje się bardzo zagubiona w tym, chciałabym Twój jadłospis ale one wszystkie są na 1800 ( a co z resztą?) wychodzi na to, że każdą porcję powinnam jeść podwójnie. Trochę tego sporo. Jednocześnie bardzo chcę odzyskać swoje zdrowie, i bardzo chciałabym pogadać o tym z Tobą…
I udało się go odzyskać?