Niepewność. Strach przed ośmieszeniem, spojrzeniami, błędami. Wątpliwości, jaki plan wybrać, co przygotować i… czy może jednak nie postawić na samo cardio. Jeśli kiedykolwiek bałaś się pójść na siłownię (może właśnie teraz to się dzieje?), zrozumiesz, o czym mówię. Pozwól mi potowarzyszyć. Chodźmy na siłownię razem.
Ale Piotr, ja nie wyglądam jak dziewczyna z Instagrama.
I spoko. Tak często słyszę o wstydzie… Pomyśl logicznie – każdy przychodzi na siłownię, by o siebie zadbać i poprawić wygląd. Skoro macie już wspólny cel, pamiętaj też, że każdy kiedyś zaczynał. I ta blogerka, którą obserwujesz (pominę tu retusz, światło i perfekcyjne pozy), i ten największy facet na sali. Oni dali radę. Czemu Tobie miałoby się nie udać?
Bo ja nie umiem ćwiczyć, ludzie będą na mnie patrzeć…
Wizja wszystkich skupiających wzrok na Tobie? Pewnie, to może się stać! Wystarczy, że na trening przyjdziesz ubrana na galowo. Czas na pierwszą radę: sukienkę zostaw na randkę (nawet z sobą samą!) Uwierz, że trenujący ludzie są dość zajęci i jest mała szansa, że zwrócą na Ciebie uwagę. Chyba, że sama ich o coś zapytasz…
A to robić warto!
Pytaj! Szczególnie instruktorów na siłowni, których bez problemu znajdziesz chociażby w siłowniach sieciowych. Od tego w końcu są! A jeśli masz możliwość, rekomenduję skorzystanie z usług trenera personalnego, który wprowadzi Cię w ten (jeszcze) nieznany świat.
Krok pierwszy: po co tu jestem?
Jeśli boisz się chodzenia po siłowni od kąta do kąta i tracenia czasu na snucie się między maszynami, warto przygotować cel i plan działania. Zapytaj się siebie, czego właściwie chcesz. Podpowiem – pewnie poprawić swoją sylwetkę. Nieważne, czy mówimy o chudnięciu, nabraniu masy mięśniowej, a może po prostu o byciu sprawniejszą. Ustal cel.
Krok drugi: jak działać?
Pora na plan działania. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, nie rzucaj się na głęboką wodę i nie próbuj kopiować zestawów znanych influencerek. Niech nie przerażą Cię setki maszyn, sztang i ciężarów. Pomyśl, że to nauka jazdy na rowerze w nieco innym wydaniu! Przy pierwszym podejściu nie przejedziesz od razu 50 kilometrów. Zaczynasz od podstaw, by się stopniowo wzmacniać. Skupianie się na poszczególnych partiach zostaw na przyszłość. To, co zawsze polecam to full body workout – trening angażujący całe ciało.
YouTube i Google podpowiadają, że „full body workout” to przysiady ze sztangą, martwe ciągi i wyciskania na ławce. Brzmi strasznie? Bazą treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe. Każdy człowiek codziennie siada, podnosi coś z ziemi, czy unosi jakiś przedmiot nad głowę. To dość normalne.
I tu Cię mam – niech przysiad, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę nie wydają się czymś nieosiągalnym! Może i nazwy brzmią dość przerażająco, ale kto powiedział, że musisz dźwigać ciężary, jak w trójboju? Spokojnie, nie zostawiłbym Cię bez małego gotowca…
Plan dla Ciebie!
Stworzyłem dla Ciebie plan podzielony na etapy. Tak, żebyś na pewno sobie z nimi poradziła. Moją sugestią jest znalezienie każdego ćwiczenia na YouTube lub zapytanie bardziej doświadczonej osoby na siłowni, czy wykonujesz je poprawnie.
Jeżeli na początku wyda Ci się, że nie czujesz mięśni – nie przejmuj się. To przyjdzie wraz z czasem, a na drugi dzień po treningu na pewno poczujesz „zakwasy”, choć te powinno się określać „DOMS”. O tym pojawi się osobny artykuł! 🙂
Twój trening przez pierwsze dwa tygodnie.
Ten plan polecam wykonywać co drugi dzień przez pierwsze dwa tygodnie (a nawet trzy, jeśli potrzebujesz). Zanim przystąpisz do treningu, rozgrzej się – spędź 5-10 min. na bieżni, bądź orbitreku, a następnie pamiętaj o kilku wymachach rękami, biodrami i nogami.
Każde ćwiczenie wykonuj po 3 serie i 10 powtórzeń.
-
- Przysiad na TRX. Przysiady wspaniale wzmacniają nie tylko nogi, ale całe ciało. Dzięki asekuracji TRX, nie musisz się bać że spadniesz, co oznacza, że to ćwiczenie będzie o wiele łatwiejsze i bezpieczniejsze. Staraj się przez cały czas trzymać napięty brzuch i proste plecy.
- Unoszenie bioder w leżeniu. Wzmacniamy pośladki i tylnią część ud. Tutaj także napięty brzuch jest bardzo istotny.
- Przyciąganie na wyciągu górnym drążka nachwytem. Wzmacniamy plecy (a silne plecy to zdrowe plecy!) Jeśli masz pracę siedzącą, jest to bardzo ważne. Staraj się przy każdym ruchu ściągać łopatki do siebie i w dół. To tak, jakbyś musiała złapać pod pachę gazetę, mając uniesione ręce do góry.
- Wyciskanie sztangielek nad głowę. Tym razem pracujemy nad mięśniami barków. Przypomnij sobie ułożenie czegoś na wysokiej półce. Ruch jest podobny. Pamiętaj o prostej postawie i napnij zarówno pupę, jak i brzuch!
- Spacer farmera. Pewnie pierwsze skojarzenie to Strongman przenoszący ciężkie walizy! Co powiesz na coś przyjemniejszego? Wyobraź sobie zakupy i ciężkie reklamówki z ubraniami. A teraz wymień je na sztangielki lub kettle. To ćwiczenie na brzuch, czyli Twój „stabilizator” podczas chodu. Zrób sobie 3 spacery po 20 metrów.
- Zdechły robak. A po angielsku – dead bug. Brzmi śmiesznie, ale to jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch. Skąd ta nazwa? Wszystko przez pozycję nóg i rąk uniesionych do góry przy jednoczesnym leżeniu. Naprzemiennie odkładamy przeciwstawne kończyny. Tu zwróć uwagę na kręgosłup przyklejony do podłogi!
Pora na drugi etap treningu!
Tu nadal trenujemy całe ciało, lecz wykonujemy więcej ćwiczeń. Trening jest podzielony na część A i B, które wykonuj naprzemiennie, utrzymując między nimi jeden dzień przerwy. Ten plan polecam robić przez 4-5 tygodni.
Każde ćwiczenie wykonuj po 3 serie i 10 powtórzeń. Z każdym tygodniem, możesz dodawać obciążenia, choć Twoim głównym progressem powinna być lepsza technika! Po trzecim tygodniu, możesz dodać także dodatkową serię.
Trening A
- Przysiad z kettlem/sztangielką trzymaną z przodu. Jeśli ćwiczenie będzie Ci sprawiać trudność, na początek polecam siadać na skrzyni lub ławce.
- Uginanie nóg na piłce. Oprócz zaangażowaniu tylnej części ud, pracujemy też nad stabilizacją całego ciała.
- Unoszenie bioder ze sztangą. To ćwiczenie znasz już z pierwszego planu, ale tym razem dodaj obciążenie. Polecam podłożyć coś pod sztangę (pomysł: mata). Możesz też użyć obciążenia kettla lub sztangielki.
- Przyciąganie na wyciągu górnym drążka nachwytem. To ćwiczenie już dobrze znasz!
- Damskie pompki. Wzmacniamy tu całą obręcz barkową. Jeśli jest to dla Ciebie ciężkie ćwiczenie, zrób mniej powtórzeń, a jeśli za lekkie – spróbuj zwykłych pompek.
- Martwy robak. Polecam zrobić około 20 powtórzeń na serię.
Trening B
- Martwy ciąg z kettlem. Jeśli to ćwiczenie będzie Ci sprawiać trudność, daj sobie podstawkę pod kettle, np. step. Pamiętaj o napiętym brzuchu i prostych plecach.
- Zakroki ze sztangielkami. Wzmacniamy tutaj całe nogi i pośladki.
- Monster walk. A po polsku, spacer potwora… Prawdopodobnie ze względu na dziwną pozycję. Skupiamy się na rzeźbieniu pośladków. Uginamy nogi w kolanach, wypychamy biodra do tyłu i robimy ruch odwodzenia nogi na bok. Polecam założyć mini-band nad kolanami dla większej aktywacji mięśni. Proponuję 3 spacery po 20 metrów.
- Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej. Wzmacniamy plecy. Kładziemy się na brzuchu na ławce. Przyciągamy sztangielki, kierując je w stronę dolnej części brzucha, a jednocześnie ściągamy łopatki do siebie.
- Wyciskanie sztangielek.
- Rozpiętki. Rozciągamy klatkę piersiową, co jest ważne przy siedzącym trybie życia. Pora się trochę otworzyć! 😉 Proponuję na początku wybrać maszynę, a potem robić je na sztangielkach.
- Spacer farmera.
Taki plan pozwoli Ci popracować nad wszystkimi mięśniami i powolutku wejść w świat siłowni. A co dalej? Niebawem pojawi się artykuł dla zaawansowanych, gdzie dowiecie się, jak programować trening pod swoje potrzeby.
Pobierz plan na telefon: 
A co z tym cardio?
O zaletach i wadach cardio możesz przeczytać tutaj. Jeśli wahasz się, czy jest lepsze od treningu siłowego, zdecydowanie polecam lekturę do tego artykułu! Tutaj dodam, że polecam cardio po treningu – na początku warto dać sobie około 20 minut. Pamiętaj, że to może być nawet powrót do domu spacerem, a nie autem… Pomyśl o tej oszczędności na benzynie! 😉
No dobra, co mam zabrać na siłownię?
- Punkt pierwszy: ubiór! Postaw na coś wygodnego, czyli niekrępującego ruchów. Dobrze się sprawdzi wygodny T-shirt i dres (lub legginsy, czy krótkie spodenki). Najważniejszy jest Twój komfort! Wybór odzieży na siłownię jest ogromny. Od siebie zdecydowanie polecam serię MyProtein. Razem z Klaudią jesteśmy jej wierni! I mógłbym napisać wiele powodów, dlaczego, ale po prostu zachęcam Cię do przetestowania. Możesz wykorzystać kod Piotrmp – ja będę czekać na Twoją recenzję!
- Woda! Na trening zabierz co najmniej 1,5 litra. Jeśli dużo się pocisz, warto dosypać saszetkę elektrolitów, które kupisz w każdej aptece.
- O odpowiednim obuwiu można napisać wiele… A jest to tak istotny temat, że trafia na moją listę 🙂 Szybka ściąga: ma być wygodne, ale nie za miękkie. Musisz czuć się stabilnie, więc wszelkie buty z gumowym, miękkim podbiciem odpadają. Najlepiej wybierz trampki, choć ja ćwiczę nawet na boso. Pamiętaj, że nie ćwiczymy w butach, w których przyszliśmy na siłownię – szczególnie jesienią. Nikt nie chce trenować w błocie i piachu!
- Ręcznik, czyli podstawa na większości siłowni. Nie wpuszczą Cię bez niego na salę treningową. Zadbaj o komfort, swój i innych ćwiczących.
- Zestaw pod prysznic: ręcznik do mycia, klapki i płyn do kąpieli.
Siłownia nie jest straszna. Tym razem, niech strach nie wygra!
Z chęcią usłyszę, jak wyglądał Twój pierwszy raz na siłowni? Nawet, jeśli nie był wymarzony, jestem pewien, że go pamiętasz 🙂 KAŻDY kiedyś zaczynał!
Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @piotr_wojtowicz_
Twój jadłospis od dietetyka – znajdziesz tutaj.
Mój pierwszy raz na siłowni był w gimnazjum na lekcjach w-f’u . Nie było to takie złe jak to się zwykle słyszało . Jednak najbardziej spodobały mi się ćwiczenia na łonie natury . Jazda konna , jazda na rolkach czy łyżwach , rower lub joga na powietrzu to mi daje dużo szczęścia
Mój pierwszy raz na siłowni był chwilówką, dosłownie! Czułam się przerażona, nie wiedziałam co mam tam robić, tak bardzo chciałam tam być, a totalnie nie wiedziałam o co w tym wszystkim chodzi. Poskakałam chwilę na bieżni zerkając na strefę ciężarów.. i marzyłam by wiedzieć jak trenować by być sprawną! Szkoda, że wcześniej nikt tak jak Ty nie pisał do ludzi. Czułabym się zaopiekowana, a nie jak takie masło na patelni.. :)) Super wpis.
Pierwszy raz na siłowni to zdecydowanie podstawówka. W gimnazjum bardzo często zajęcia odbywały się na siłowni, więc sporo się tam nauczyłam. Później przyszedł wstyd, który choć ciężko się przyznać jest ciężki do pokonania.
Pierwszy raz na siłowni był bardzo spoko. To był chyba czas gimnazjum. Poszłam na nią z bratem, bo jest trenerem personalnym i stwierdziłam, że nie będzie mi głupio go o wszystko pytać ( bo przecież tylko ja niczego nie wiem na tej siłowni i trenerzy będą się ze mnie śmiać ). No i poszło całkiem sprawnie i przyjemnie. Kolejne razy już były z siostrą albo koleżankami. Czułam się super! Ale pewnego dnia robiąc przysiady, zapytałam czy robię wszystko okej. Myślałam, że jest ze mną dalej moja siostra A tu się okazało, że za mną sobie ćwiczył ziomek i się odezwał: O TAK BARDZO DOBRZE z głupim usmieszkiem mając mój tyłek przed swoją twarzą xD. Miałam taki cringe życiowy, że spalilam buraka i już potem nie chciałam chodzić na siłownię, bo miałam wrażenie, że każdy się na mnie gapi #maniaprześladowczaxd.
Wpis super, bardzo pomocny mega znowu mnie zajaral na siłkę!!!! Wszystko siedzi w głowie najważniejsze to zachować spokój i lecieć dalej po swoje marzenia haha dzięki za super robote, która odwalacie dla nas wszystkich. Cieszę się, że na was trafiłam i mogę uczestniczyć w wyzwaniu, i w końcu żyć pełnią życia i smakiem cudownych potraw
Mój pierwszy raz na siłowni był dość niezręczny, bo przyszłam na dobrą sprawę spróbować swoich sił w podnoszeniu ciężarów, ale bałam się sama wejść na tą strefę siłową. Myślałam – co pomyślą sobie inni, kiedy zobaczą moje zmagania że sztanga, martwymi ciagami czy innymi ćwiczeniami. Krępowało mnie ćwiczenie przy innych, dlatego ostatecznie skończyłam na bieżni. Dopiero po miesiącu odważyłam się na krok w przód i zaczęłam spełniać się w strefie siłowej, nie przejmując się innymi. Byłam tylko ja, mata, sztanga i hantle. Wtedy zrozumiałam, że nie należy się bać, bo każdy kiedyś zaczynał swoje przygody z siłownią i trzeba uparcie dążyć do wyznaczonego sobie celu.
Pierwszy raz na siłowni, to pewnie dla niejednego z nas niezręczna sprawa. Po latach zaniedbań w końcu dostrzegamy swoją naganną sylwetkę, którą w reszcie postanawiamy zmienić. Na siłowni zauważymy zarówno już te wyćwiczone sylwetki, jak i te zaniedbane. Myślimy wtedy o tym, co pomyślą sobie o nas inni. Jednak niepotrzebnie. Każdy raczej zajmuje się sobą i tym, aby jak najlepiej wykonywać ćwiczenia. Zatem skupmy się na sobie, a wysportowane sylwetki postawmy za wzór do naśladowania.
Świetnie pamiętam swój pierwszy dzień treningowy. Większość czasu spędziłem rozgryzając bieżnię i starając się znaleźć odpowiednie miejsce do rozgrzewki. Potem spotkałem kolegę, który przez pół godziny mi tłumaczył dlaczego warto pić odżywki białkowe. I tak nic z tego nie zrozumiałem… Później było już tylko lepiej.