Twoja dieta ma wpływ na trądzik

WYZWANIEZŁAKOMĄ
Twoja dieta ma wpływ na trądzik

Do skutecznej walki z przeciwnikiem warto mieć pewną przewagę – spróbować go poznać i zrozumieć. Dzisiaj pełen focus na jednej z najczęściej występujących chorób dermatologicznych, czyli trądziku pospolitym. Patrząc na statystyki, dotyczy 85% chłopców i 80% dziewcząt, ale zmagają się z nim ludzie w każdym wieku. To przewlekła choroba aparatu włosowo-łojowego, którą możesz dobrze kojarzyć z zaskórnikami, grudkami, krostkami, guzkami, pseudocystami, czy torbielami ropnymi w okolicach łojotokowych. To nie brzmi wspaniale, ale od czegoś trzeba zacząć!

Pora zrozumieć, co się dzieje w Twojej skórze.

Pierwszy krok to świadomość, skąd się bierze ten cały trądzik. Pozwól, że postawię na bardzo uproszczone wyjaśnienie. Na skórze (zarówno owłosionej, jak i nieowłosionej) mamy gruczoły łojowe, których nadmierne wydzielanie i wzmożone rogowacenie naskórka prowadzą do zamknięcia ujść kanału gruczołu łojowego. Najczęściej dzieje się to w tzw. „lejku” mieszka włosowego.

Mamy zatem sytuację, gdy przy jednoczesnym wydzielaniu łoju w zbyt dużej ilości, nie może się on wydostać. Tak powstaje zaskórnik, czyli zablokowane ujście. Zaskórniki otwarte pojawiają się najczęściej na skórze nosa, czy brody. Ich szczyt jest zabarwiony na ciemno. Zaskórniki zamknięte możesz znać z okolic czoła. To te białe, drobne kropki.

Na powierzchni skóry od zawsze mamy bakterie Propionibacterium acnes. W czopie łojowym łatwo dochodzi do ich nadmiernego namnażania, a to wywołuje stan zapalny. W konsekwencji, może dojść do pęknięcia przewodu. Rozpoznasz to w chwili, gdy grudki stają się duże, bardzo bolesne i czerwone. A w momencie, w którym na skórze powstają ropne torbiele, mówimy o trądziku ropowiczym.

Co ma wpływ na trądzik?

  • Zaburzenia hormonalne, a zwłaszcza wysoki poziom wolnych androgenów i niski poziom estrogenów.

  • Dojrzewanie! Dominują zaskórniki i wykwity grudkowate zlokalizowane na twarzy, czy plecach. Wtedy mówimy o trądziku młodzieńczym.

  • Coś, co może nie być Ci obce… Stres. A także stany zapalne lub nieprawidłowa dieta.

  • Narażenie na drażniące czynniki chemiczne (chlor i oleje).

  • Leki (trądzik polekowy), tj. kortykosteroidy, androgeny, witamina B12, jod, barbiturany.

  • Zła pielęgnacja i kosmetyki (trądzik kosmetyczny), np. używanie składników z niekorzystnym, drażniącym składem. Mowa o pudrach, różach, kremach, czy podkładach zatykających ujścia łojowe oraz potowe.

4 rady, których na pewno NIE BIERZ POD UWAGĘ.

  • Wypryski koniecznie wysuszaj!

Błąd. Niepotrzebne przesuszanie skóry często zaostrza problem. Warto używać czegoś, co delikatnie nawilża, ale jednocześnie nie zapycha. Żeby znaleźć balans, obserwuj się.

  • Złuszczaj skórę peelingami z ostrymi drobinkami!

Błąd. Mogą one nasilać objawy choroby lub zaburzać funkcjonowanie skóry.

  • Dotykaj twarzy i sprawdzaj, jak tam Twój trądzik!

Błąd. Zadbaj o niemalże sterylną higienę. To samo tyczy się używania osobnych ręczników do otarcia buzi oraz całego ciała.

  • Rozdrapuj, wyciskaj, skubaj!

A szczególnie brudnymi paluchami 🙂 Błąd. Choćby kusiło, nie warto wygniatać zmian ropnych. To nasila tendencję powstawania nowych krostek

Kilka prawdziwych rad z własnego doświadczenia.

Kosmetologia idzie na ratunek.

  • Pielęgnacja pielęgnacji nierówna. Zarówno domowa, jak i ta u specjalisty dają efekty. Parę razy pokładałam nadzieję w zabiegach, zapominając o najprostszym kremie nawilżającym i odwrotnie. Połącz siły!

  • Zabiegi u kosmetyczki z wykorzystaniem kwasów. Możesz poczytać o glikolowym, mlekowym, migdałowym, czy salicylowym, ale tu decyzja należy do specjalisty.

  • Produkty skierowane do skóry trądzikowej mają często zdradliwy skład, który może zaostrzać zmiany.

  • Maski z algami – tutaj również poznałam ich działanie za sprawą kosmetologa. Rewelacja, ale mrożą mózg! 🙂 Przed nałożeniem zachęcam, by poprosić o kocyk.

Stres piękności szkodzi!

  • Wsparcie emocjonalne i nauka radzenia sobie ze stresem. Moje propozycje? Joga, czy znalezienie kilku minut dla siebie samej w ciągu dnia.

Dodatkowy klucz do sukcesu…

  • Przy trądziku gospodarka węglowodanowa często nie działa prawidłowo, więc spacery i trening są bardzo ważne.

  • A jako bonus… Od 4 lat nie opalam twarzy. Opalanie niekoniecznie jest Twoim sprzymierzeńcem. Mi początkowo dawało złudny efekt poprawy, ale finalnie zawsze zaostrzało zmiany.

No i dieta, czyli mój ulubiony temat!

Obserwacje wybranych społeczności (np. Eskimosi, ludność Okinawy, Inuici), które w ciągu kilkudziesięciu lat zmieniły swój sposób żywienia sugerują, że nieodpowiednie żywienie i styl życia to jedne z głównych przyczyn trądziku. Wśród tych ludności ten problem nie istniał! Pojawił się, gdy zaczęli wprowadzać tzw. dietę zachodnią…

I tu pojawia się moja pierwsza myśl: dlaczego dietę zawsze przedstawia się od strony zakazów? Zacznijmy od tego, czego jeść należy najwięcej!

Ryby i kwasy omega-3

Od dawna wychwalam dietę bogatą w ryby. Już prawie 60 lat temu przeprowadzono badanie, które wykazało, że osoby spożywające duże ilości ryb i owoców morza mają mniej objawów trądziku. Wtedy pod lupę wzięto tysiąc nastolatków. Teraz wiemy o wiele więcej.

Niskie spożycie ryb może zwiększać ryzyko wystąpienia trądziku nawet o 40%. Wszystko dzięki kwasom omega-3, które posiadają genialne właściwości przeciwzapalne. Ich wysokie spożycie (zwłaszcza EPA i DHA – czyli te, które znajdziesz w rybach) hamuje produkcję cytokin prozapalnych, a to jest niesamowicie istotne w kontekście leczenia trądziku. Co ciekawe, w niektórych opracowaniach mówi się o tym, że mogą zwiększać płynność łoju, co oznacza zmniejszenie zatykania gruczołów.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – dlaczego niezbędne?

Jeśli mam Cię czymś zachęcić, zacznę od tego, że ograniczają powstawanie zaskórników! Synteza tych kwasów nie zachodzi w organizmie, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pokarmem. Mowa tutaj o kwasie linolowym (który należy do kwasów omega-6), alfa linolenowym (omega-3) oraz gamma linolenowym (omega-6).

Kwas linolowy to składnik sebum. Wpływa na odpowiednią płynność łoju. U osób z trądzikiem obserwuje się zmniejszoną zawartość tego kwasu, a to wiąże się z suchością skóry, utratą jej elastyczności, a do tego znacznie trudniejszym gojeniem zmian.

Kwasy omega-6

Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 dostarczanych wraz z dietą jest jednym z czynników tworzących mechanizm zapalny. Jednak najważniejsze są tu proporcje wszystkich kwasów składających się na poszczególne grupy.

A jako ciekawostka, warto poczytać o kwasie gamma-linolenowym (omega-6), który znajdziesz w oleju z wiesiołka lub ogórecznika. Zaleca się jego suplementację głównie w bardzo trudnych przypadkach trądziku, zwłaszcza w połączeniu z niedoczynnością tarczycy lub silnym stresem (wtedy zmniejsza się ilość enzymu przekształcającego kwas linolowy w gamma-linolenowy).

Witamina D

Wystarczy spojrzeć na badanie, w którym u osób z deficytem, po włączeniu suplementacji witaminy D w dawce 1000, wykazano zmniejszenie zmian trądzikowych. Podsumowując, jej niedobór zwiększa prawdopodobieństwo występowania trądziku.

Warzywa i owoce

Na pewno wiesz, że trzeba je jeść – to bogactwo antyoksydantów, a więc substancji zwalczających wolne rodniki, tzw. stres oksydacyjny. A jak to się ma do trądziku? W ogromnym skrócie, w momencie, gdy stres jest nasilony, powstaje zbyt wiele uszkodzonych komórek, które zgodnie z badaniami mogą być przyczyną zmian skórnych. Zawarte w warzywach i owocach substancje przeciwutleniające pozwalają te mechanizmy trzymać pod kontrolą.

Błonnik pokarmowy

W Polsce wiele osób wciąż je za mało błonnika – zarówno tego z warzyw, owoców, jak i produktów zbożowych. W momencie zwiększenia jego podaży wraz z dietą, wykazano znaczną poprawę skóry w przebiegu trądziku pospolitego. To wszystko idzie w parze z lepszą pracą gospodarki węglowodanowej.

Cynk

Czy suplementacja cynkiem jest antidotum na trądzik? Faktycznie w kontekście żywienia, ma właściwości antytrądzikowe. Jednak jego nadmiar może prowadzić do niedoboru żelaza, czy miedzi, a to oznacza nieprawidłowe działanie organizmu. Moja rada? Monitoruj spożycie cynku wraz z dietą.

Czekolada i kakao

Kontrowersyjne produkty. Jako przekąski lub słodycze (duża podaż cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych), zdecydowanie mają negatywny wpływ na Twoją cerę. Nie ma tu o czym dyskutować. Jednak w formie zbilansowanego posiłku i składnika dobrze zaplanowanej diety, wszystko powinno być w porządku!

Jeśli czekolada będzie składową diety o antyzapalnym charakterze – możesz sobie na nią pozwolić. Jako ciekawostka, jedno z badań wykazało, że ta bogata w kakao i uboga w cukier nie zaostrzała zmian trądzikowych, a czekolada biała już tak.

Kakao to trudny produkt i znów mamy dwie opcje. Jako składnik nieprzemyślanej diety może nasilać trądzik. Jednak wszystko znów sprowadza się do finalnego charakteru Twojego jadłospisu. Nie chcę, żebyś zapomniała o bogactwie antyoksydantów, bo ciemne kakao naprawdę może wspomagać Twoją walkę, jeśli tylko je odpowiednio wykorzystasz.

Mleko i nabiał

Wiele badań wskazuje, że ich spożycie przyczynia się do trądziku, bo podnosi się poziom insuliny oraz IGF-1*, a one zwiększają produkcję łoju. Mówi się też, że tylko mleko odtłuszczone działa negatywnie na skórę.

Ja przez cały eksperyment jadłam nabiał. Średnio 150 g twarogu, 60 g mozzarelli, czy 250 ml kefiru na dzień. I tutaj znów cenna uwaga, która pojawia się ostatnio w badaniach – chodzi o finalny efekt diety na zdrowie! Jeśli jest więcej składników o negatywnym działaniu, będą one wpływać negatywnie na skórę. Jeśli ogramy to tak, by cała dieta miała charakter antyzapalny, większość osób będzie mogła pozwolić sobie na nabiał.

A co do odżywki białkowej… To sprawa bardzo indywidualna i pewnie, są osoby, u których będzie nasilać trądzik. Jednak nabiał, a zwłaszcza fermentowane produkty mleczne mają bardzo dużo zalet, także dla skóry. Bardzo ważna jest też prawidłowa praca jelit.

*Co ciekawe omega-3 zmniejszają wydzielanie IGF-1.

Gluten i produkty pszenne

Osoby chorujące na celiakię, czy mające alergię na pszenicę mają zakaz jedzenia tych produktów. W przypadku celiakii ich spożycie może objawiać się zmianami na skórze przypominającymi trądzik.

Przekąski opierające się na produktach pszennych, które nie są zbilansowanym posiłkiem (drożdżówka jedzona na szybko), będą negatywnie wpływać na skórę. Przy odpowiednim zbilansowaniu, spokojnie mogą być składnikiem Twojej diety nawet przy trądziku.

Przyprawy

Dodawaj jak najwięcej kurkumy, cynamonu, oregano i tymianku! Mają antyzapalny wpływ na organizm. Często mówi się o złym wpływie ostrych przypraw na skórę, ale sama często doprawiam jedzenie i nie powoduje to zaostrzenia zmian. Generalnie nie wykazano takiego związku w badaniach. Często ostre jedzenie to bogactwo nasyconych kwasów tłuszczowych, a ich nadmiar w diecie działa prozapalnie i przyczynia się do problemów skórnych. Stąd może utarło się takie przekonanie.

I mówię to z własnego doświadczenia…

Moja aktualna przemiana, którą widać poniżej to kombinacja kilku kluczowych elementów!

70% to zdecydowanie efekt diety. 20% to całkowita zmiana pielęgnacji i higieny. 5% to brak makijażu w trakcie treningów. I ostatnia 5tka to odpowiednia aktywność fizyczna.

Wszystko to przyłożyło się do lepszych wyników, dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Włosy, paznokcie i skóra mówią całą prawdę o tym, jak funkcjonuje nasz organizm. Tego nie da się oszukać.

W trakcie mojego Eksperymentu korzystałam przez pierwsze pół roku z autorskiego jadłospisu, natomiast teraz dominują dania z jadłospisu jesiennego. 

Pierwsze zdjęcie to końcówka 2019 roku, później początek 2020, czerwiec 2020 (różowa koszulka), ostatnie – październik 2020.

Jednak każdy, ale to każdy jadłospis, który znajdziecie na stronie jest odpowiednio zbilansowany. Stworzyłam wiele opcji, dlatego że każda z Was ma inne potrzeby. Jeśli zmagasz się z celiakią lub nie możesz spożywać laktozy, jesteś w dobrych rękach. Jeśli nie lubisz ryb lub jesteś weganką, to nie znaczy, że nie damy rady zapewnić Ci odpowiedniej podaży składników w inny sposób. Mamy wersję z odżywką białkową lub bez niej. Ja mam tylko jedną sugestię: wybieraj mądrze. Ja aktualnie stawiam na edycję jesienną, bo te produkty są łatwo dostępne. A dieta ma być łatwa, tania i pyszna.

Wybierz jadłospis odpowiedni dla Ciebie.

LITERATURA:

  1. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. 2017
  2. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors. 2020
  3. What causes the insulin resistance underlying obesity? 2012
  4. Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy. 2013
  5. Relationships of self-reported dietary factors and perceived acne severity in a cohort of New York young adults. 2014
  6. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. 2016
  7. The possible role of diet in the pathogenesis of adult female acne. 2016
  8. Diet in Acne Vulgaris: Open or Solved Problem? 2017
  9. Badanie zależności między stresem emocjonalnym a przebiegiem trądziku pospolitego. Rozprawa doktorska. 2014
  10. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. 2016
  11. Evaluation of 25-hydroxy vitamin D levels and disease severity in patients with acne vulgaris. 2020 
  12. Acne and nutrition: A systematic review. 2017 
  13. A systematic review of lactoferrin use in dermatology. 2017 
  14. Serum zinc levels in seborrheic dermatitis: a case-control study. 2019 

16 komentarzy

  1. Joanna pisze:

    Super wpis Klaudia :* Sama zmagam się z trądzikiem, nie jest jakiś ogromny, ale mam dni, w które nie mogę spojrzeć w lustro. Postaram się zastosować do rad zawartych w artykule i zobaczymy co z tego będzie <3

  2. Agata pisze:

    Prawdziwa skarbnica wiedzy. Zarówno od strony kosmetycznej jak i dietetycznej! Genialny artykuł Klaudia ❤️ Ja bym jedynie dodała, że przy trądziku dobrze jest również przyjrzeć się kwasowi azelainowemy 😉

  3. Marika pisze:

    Klaudio,
    dziękuję za pigułkę wiedzy o trądziku.

    Złapałam się na tym, ze nawet nie wiedziałam z czego wynika trądzik (nadmiar łoju), a znałam przyczynę. Stosuję omega 3 oraz witaminę D, jednak muszę przyjrzeć się teraz mojej diecie w całości. Dziękuje Ci ❤️

  4. Ania pisze:

    Uwielbiam czytać Twoje wpisy! Są tak jasno napisane, że wszystko można zrozumieć 🙂
    1. Ryby – czy np wędzona makrela, tuńczyk z puszki w sosie własnym też jest ok? Jak często można sobie pozwolić na takie ryby?
    2. Mięso – czy nadmiar mięsa (kurczak/indyk) może źle wpływać na wygląd skóry? Dziennie ok 130g – 240g
    3. Nabiał i odżywki białkowe – skąd wiedzieć, czy źle wpływają na skórę? Co z nabiału w szczególności polecasz wprowadzić do diety i w jakiej ilości?
    Jeśli szkodzi nabiał (nawet ten bez laktozy) oraz odżywki białkowe (izolaty, wegańskie), jest widoczne pogorszenie cery, pojawiają się wzdęcia brzucha, to w takiej sytuacji czym podbić białko w owsiance?

    Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź 🙂

  5. Anna pisze:

    Tyle cennych rad cieszę się ,że piszesz takie posty i nas uświadamiasz . Widać ,że wkładasz w to dużo pracy .

  6. Asia pisze:

    Też zauważyłam znaczną poprawę mojej cery z Twoimi jadłospisami! 🙂

  7. Kasia pisze:

    Super artykul. Bardzo przydatny. Mam pytanie, czy jedzenie ryb kupionych w supermarkecie dalej będzie korzystne dla zdrowia? Mam np na myśli łososia hodowlanego, bo ciągle slysze że taki to już nie jest zdrowy. Co ma zrobić osoba która nie ma dostępu do świeżych ryb?

  8. Sandra pisze:

    Super post! Akurat niedawno zaczęłam kurację izotekiem, bo zmagam się z trądzikiem, ale dzięki Tobie wiem, że sam lek nie pomoże, a ważna jest również odpowiednio zbilansowana dieta. Dzięki za to co robisz! ♥

  9. Gosia pisze:

    Świetny wpis. Jestem po leczeniu izotekiem.
    Po zmianie diety na gorsza problem powrócil dlatego czas się ogarnąć.

  10. Zuza pisze:

    Super wpis Klaudia! Mam pytanie co do nadmiernego owłosienia na twarzy, czy dieta może mieć na to jakiś wpływ? Widziałam, że nawiązanie do tego zrobiłaś na instastory, a mam taki problem więc mnie to zaciekawiło 🙂

  11. Magda pisze:

    Świetny post Klaudia! Super wszystko podsumowałaś i wytłumaczyłaś od a do z ❤️ Zwłaszcza sporne kwestie dotyczące kakao, słodyczy i nabiału. Dzięki! Rozwijaj się dalej, czekamy na więcej!

  12. Natka pisze:

    Ja wygrałam z trądzikiem dzięki myciu twarzy minimum raz dziennie, wieczorem, żelem do mycia twarzy. Kiedyś zdarzało mi się pomijać twarz przy myciu (nie malowałam się jeszcze, więc samo zmywanie makijażu nie było codziennością). Teraz wiem, że jedna noc bez tego równa się co najmniej kilku nowym gościom na twarzy. Tak samo jak już coś się pojawi – NIE DOTYKAĆ!

  13. Justyna pisze:

    Super wpis z dużą ilością wiedzy! Tylko mam pytanie, bo ostatnio czytałam, że jeżeli są podwyższone androgeny to i estrogeny są wysokie, a tutaj piszesz ze jest za niski ich poziom. Nie wiem już jak to z tym jest :/ Czy mogłabyś się odnieść do tego?

  14. SS pisze:

    Ja nie potrafię powstrzymać sie przed wyciskaniem:/ dlatego dla mnie to będzie największe wyzwanie… mimo że doskonale wiem, że sama sobie te syfy roznoszę po twarzy..:/ (wyskakują mi tylko na jednym policzku i na czole – bo zawsze jednego wycisnę to obok drugi wyjdzie… Drugi policzek mam czysty.. Ostatnio dodatkowo mi wyskakują na brodzie od noszenia maseczki:/ i też roznoszę bo rozdrapuję:(… Ale czas coś z tym zrobić…

Dodaj komentarz

Twój adres E-Mail nie zostanie udostępniony Te pola są wymagane *