Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

WYZWANIEZŁAKOMĄ
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

60% Polaków zmaga się z otyłością. Ustalenie odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego oraz deficytu, jest w tej grupie najbardziej istotne. Jeśli i Ty nadal nie wiesz jaka kaloryczność jest odpowiednia w Twoim przypadku – ten wpis jest właśnie dla Ciebie.

Wiele osób ma problem z określeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego i właśnie dla takich osób stworzyłam wpis, który mam nadzieje rozwieje wszystkie wątpliwości. Oszacowanie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz Całkowitej Przemiany Materii (CPM) to pierwszy krok ku świadomemu odżywianiu się – zarówno w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, utrzymaniu wagi, jak i przybieraniu masy ciała. Ustalenie CPM jest istotne zarówno u osób z otyłością jak i z niedożywieniem, które może dotyczyć osób odchudzających się przez długi okres czasu dietami 1000 kcal, ludzi starszych, kobiet w ciąży, czy chorujących na zaburzenia odżywiania.

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – KROK PO KROKU

1. Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach. Inaczej mówiąc, jest to ilość energii potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb, takich jak: oddychanie, krążenie krwi, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Na jednym z wykładów profesor jeszcze w trakcie moich studiów tłumacząc to zagadnienie, użył sformułowania: to ilość kalorii jaką potrzebujesz by leżeć i pachnieć – wydaje mi się, że w taki sposób najłatwiej to zobrazować. Wartość PPM zależy od naszej masy ciała, wzrostu, wieku oraz naszej płci. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej, mają wyższą PPM co oznacza, że mogą jeść więcej… Jednak my kobiety również możemy jeść więcej, jeśli  tylko zaczniemy się więcej ruszać – czyli będziemy mieć wyższą aktywność fizyczną.

Najczęstszy błąd wśród odchudzających to stosowanie diet dostarczających mniej kalorii, niż wynosi PPM. Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie dopuszczać do takich sytuacji, ponieważ prowadzą one do komplikacji zdrowotnych: np. do zaburzeń hormonalnych, wypadania włosów, problemów z zajściem w ciążę, niskiego libido czy zaburzeń miesiączkowania

2. Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Istnieje kilka wzorów. Te z których ja najczęściej korzystam to: wzór Mifflina St. Jeora (polecany dla osób nadmierną masą ciała) oraz wzór Harrisa-Benedicta. PPM – można wyliczyć przy użyciu kalkulatora internetowego (np. tutaj) lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru.

PPM wzór Mifflina (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM wzór Mifflina (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

3. Całkowita przemiana materii (CPM)

To pojęcie ujmuje dosłownie wszystkie potrzeby energetyczne człowieka. CPM oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka – czyli ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało by normalnie funkcjonować, biorąc pod uwagę naszą dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki (np. sprzątanie) oraz sport (np. joga).

Do oszacowania CPM wykorzystuje się współczynniki aktywności fizycznej – PAL (z ang. physical activity level)

Czyli Ty, w tym momencie, musisz zastanowić się, który PAL obrazuje Twoje życie. Polecam rozpisać sobie na kartce cały tydzień i przeanalizować ile faktycznie się ruszacie, a nie ile chcielibyście się ruszać, bo często z planów nic nie wychodzi, a jeśli chcemy kształtować sylwetkę to założenia muszą opierać się na realiach.

  • 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe, brak spacerów, duża część dnia spędzana w łóżku, bardzo często są to pacjencji hospitalizowani
  • 1,5 – 1,6 – średnia aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer z psem, trening w domu, trening z gumami, trucht). I tutaj szczerze powiem, że PAL 1,6 to taki najczęstszy.
  • 1,7- 1,8 – codzienne prace domowe, aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu ok. 3-6 po 60 minut w stopniu bardziej zaawansowanym (np. bieganie, trening siłowy, trening w domu, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
  • 1,9 – 2,0 – codzienne prace domowe, bardzo często praca fizyczna, 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec w stopniu raczej zaawansowanym)
  • 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + bardzo wymagająca praca fizyczna (np. praca w kopalni) + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. trening na siłowni) – czasem w taki przypadku PAL sięga wartości 2,4.

Aby obliczyć CPM należy pomnożyć PPM razy PAL. Tutaj przedstawię wzór: 

CPM = PPM X PAL

KONIEC SKOMPLIKOWANEJ MATEMATYKI 🙂

Jak ustalić ile powinnaś lub powinieneś jeść kalorii?

Jeśli Twoja waga jest odpowiednia i chcesz ją utrzymać powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii (CPM).

Chcesz schudnąć? Powinieneś jeść mniej o ok. 200 – 500 kcal dziennie. Kluczowym czynnikiem umożliwiającym redukcję zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest deficyt energetyczny. W celu redukcji masy ciała należy zwiększyć aktywność fizyczną oraz stosować dietę z deficytem energetycznym, aby bilans dostarczanych kalorii był ujemny. Pamiętaj jednak, że popularne diety, zwłaszcza te skrajnie niskoenergetyczne, mogą pomóc Ci schudnąć szybko, ale są równie często bardzo szkodliwe. Jedynie w przypadku kiedy BMI u danej osoby jest powyżej 30, możliwe jest wprowadzenie deficytu około – 1000 kcal, ze względu na to, że stan otyłości jest potencjalnie bardziej szkodliwy dla takiej osoby, niż bardzo wysoki deficyt. Ryzyko efektu jojo przy stosowaniu takich praktyk jest bardzo wysokie. W większości przypadków stawia się na delikatny deficyt i wyższą aktywność fizyczną i dobrze zbilansowaną dietę.

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 200-500 kcal dziennie więcej.

 

Masz pytanie? Pisz śmiało. 

Nie masz pomysłu na śniadanie, obiad czy kolacje? TU KUPISZ MOJE EBOOKI Z PRZEPISAMI. 

Dodaj komentarz

Twój adres E-Mail nie zostanie udostępniony Te pola są wymagane *

Pobierz swoje ebooki!

W związku z przeniesieniem platformy Łakomi na wiedzę pobierz wszystkie swoje ebooki do 27.07.2024. W późniejszym terminie pobieranie nie będzie możliwe.