Czy schudniesz jedząc słodycze?

WYZWANIEZŁAKOMĄ
Czy schudniesz jedząc słodycze?

Przewertowałam Internet w poszukiwaniu artykułów i opracowań, na które mogłaś wpaść i jestem przerażona. Jedni zabraniają. Nakazują uciąć słodycze do zera. Halo, czy to hipokryzja, jeśli później publikują zdjęcie z batonikiem? Inni proponują rozwiązania w formie pseudo zdrowych przekąsek lub wrzucają propozycje domowych batonów, które często szokują kaloryką – najwidoczniej i Ciebie, gdy kolejna próba schudnięcia kończy się niepowodzeniem.

Bądź rozsądna

Jest wiele sprzecznych sygnałów. To może oznaczać tylko jedno: konsternację. Jesteś otoczona. Media krzyczą. O walce, silnej woli, problemie, powrocie do złych nawyków… A Ty po prostu pragniesz zadbać o siebie, poprawić sylwetkę, zmienić samopoczucie! Wcale nie pod dodatkową presją.

Niech zatem krzyczą. Ja obiecuję Ci, że w Twojej diecie może być miejsce na wszystko. Jedyne, czego potrzebujesz to – tylko i aż – wiedza, jak połączyć różne kropki. Każdego dnia stawiam na edukację, bo chcę, żebyś mogła sama zadecydować. Nie rzucam trudnymi pojęciami i nie namawiam do zmiany życia o 180 stopni. Dlaczego? Już wiem, że to nie działa. W życiu nie chodzi o ciągłe utrudnianie. Nasza wspólna podróż po świecie zdrowego żywienia może być przyjemna.

Jeśli ktoś mówi, że się „złamałaś”, ewidentnie nie rozumie, że proces dbania o siebie ma wzloty i upadki. A powinięcie się nogi to nic złego. To także nauka.

Zakaz jedzenia słodyczy to błędne koło

Powiedz dzieciom, że słodyczy jeść nie mogą, a będą chcieć ich jeszcze bardziej. Ale to nie słodycze są tu magią! Podobna sytuacja stanie się przy owocach, co potwierdzają badania. Dorośli często boją się odchudzania, bo jest dla nich równoznaczne z eliminacją słodkiego smaku z diety. Zaufaj mi, nie musisz tego robić. Jeśli miałaś w planach wyrzucenie czekolady z domu i zastąpienie jej drogimi zamiennikami polecanymi przez trenerki… Może chwilę zaczekaj!

Pułapka „fit słodyczy”

Lubisz gotowce? Wybierasz te, ponoć, zdrowsze słodycze? Jesteś stałą bywalczynią w Rossmannie, ceniącą szczególnie batoniki sygnowane sylwetką wytrenowanej kobiety? To tak często chwyt marketingowy. Wystarczy spojrzeć na składy, które nie zawsze są takie dobre.

Często błędnie myślimy, że taka przekąska może zastąpić prawdziwy, zbilansowany posiłek, ale 3 g białka to zdecydowanie za mało. A częsta obecność cukru trzcinowego, brązowego, czy kokosowego sprawy nie polepsza. To nadal cukier! Niczym się nie różni od tego, już niemodnego, tradycyjnego!

A co z dodatkiem syropów? Nawet, jeśli “daktylowy” brzmi ciekawie – to nic nie zmienia. Jeden batonik o wadze 20 g zwykle składa się nawet w połowie z cukru! I finalnie mamy nawet więcej kalorii, niż przy tych typowych słodyczach, które ponoć niweczą próby odchudzania…

Nie zapominajmy, że fit odpowiedniki są zwykle szalenie drogie, a nie zawsze z najlepszymi możliwymi składnikami. Przykład? Producenci decydują się na pominięcie orzechów włoskich, które mają przecież fantastyczny wpływ na zdrowie.

Jedząc słodycze, schudniesz szybciej!

Nie mam pojęcia, skąd ta moda na detoksy cukrowe, czy moje „ulubione” – 30 dni bez słodyczy. To powoduje zbędną frustrację!

Kiedyś miałam pacjentkę, która podzieliła się ze mną wieloma historiami ze swojego życia – tego na wiecznej diecie. Sama przyznała, że jej zmorą były fit batony. Kupowała je, jadła, ale nie czuła się z tego powodu zbyt zadowolona. Cóż, smak ciężko oszukać. Pojawiła się obsesja myślenia o słodkim, która kończyła się wieczornymi napadami jedzenia. Oczywiście przekraczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne dużą ilością tradycyjnych słodyczy sklepowych. Błędne koło, nieprawdaż?

Jako dietetyk wprowadziłam do jej diety comfort food pod różnymi postaciami. Wyobraź sobie, że niewinny batonik z dodatkiem koktajlu (z ogromną dawką antyoksydantów i odpowiednią dawką białka) zaczął rozwiązywać jej problem. Schudła. Nie na moment. Raz na zawsze.

I to właśnie polecam. Wyluzuj. W naszych rozpiskach dajemy Ci przestrzeń na rzeczy, które smakują dobrze. Jeśli lubisz piec, koniecznie spróbuj babeczek z najnowszych jadłospisów jesiennych (masz już?) Są przepyszne, a porcja jest ogromna. Robi się je błyskawicznie, więc po dodaniu do tego kubka kawy… Osiągasz błogostan. Bez żartów: Kobieto, wy-lu-zuj.

A jeśli lubisz czekoladę, niebawem pojawi się o niej więcej. Wspomnę tylko, że są badania, które pokazały, że ciało ewidentnie lubi tą ciemną! Tak bardzo, że jej włączenie w dietę sprzyja utracie kilogramów. Jest dla Ciebie nadzieja! 😉

Stop! Jak możesz jeść słodycze, skoro masz nadwagę?

Pora poruszyć presję otoczenia. Twoi znajomi wciąż mogą postrzegać dietę jako coś równoznaczne wielu wyrzeczeniom…

Jako dietetyk nigdy nie powiem, że liczą się tylko kalorie. Wielokrotnie już podkreślałam, że należy dostarczać odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin, białka, węglowodanów, błonnika, czy tłuszczy. Włączaj słodycze dopiero po odżywieniu organizmu (i jeżeli chcesz schudnąć, utrzymaniu deficytu kalorycznego).

Jednak paradoks polega na tym, że aby schudnąć, trzeba jeść po prostu mniej, niż wynosi nasze CPM. Poczytasz o tym tutaj.

O słodyczach słów kilka

Szybko przejdźmy przez fakty. To wyroby cukiernicze o słodkim smaku. Są zwykle produkowane przy użyciu cukru, ale też słodzików. Często sztucznie aromatyzowane i koloryzowane barwnikami spożywczymi. Nie są jedynie źródłem cukrów prostych, ale też tłuszczy (nasyconych kwasów tłuszczowych oraz trans – czyli tych, które mają negatywny wpływ na stężenie cholesterolu). Dostarczają bardzo dużą dawkę kalorii w małej porcji.

I wiesz, to całkiem zróżnicowana grupa… Pozwól mi zatem ją nieco uporządkować.

  • Słodycze dostarczające głównie cukru, np. lizaki, landrynki, cukierki, żelki.

Jeżeli jesz je w formie przekąsek, negatywnie wpływają na szkliwo, ale też całą gospodarkę węglowodanową (glukoza, insulina). Podpowiem: kwaśne słodycze wcale nie dostarczają mniej cukru. Ciężko tu zapanować nad ilością spożytych kalorii, więc żelki sprawdzają się u sportowców. W Twojej diecie – raz na jakiś czas. Zdecydowanie korzystniej zrobić galaretkę!

  • Słodycze będące mieszanką tłuszczu oraz cukru, np. batoniki, wafelki z kremem, czekoladki nadziewane, czy ciastka z kremem.

Czy połączenie tłuszczy trans, nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru to najgorsze z możliwych? I tak, i nie. Każda substancja użyta bez stosownej wiedzy może mieć szkodliwe działanie. Paracelsus już dawno powiedział: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Dostarczenie z wafelków 1000 kcal jest niezdrowe, ale dostarczenie 100-200 kcal, gdy jesteś osobą aktywną fizyczną – może okazać się sposobem na trwałą zmianę nawyków.

  • Królowa słodyczy, czyli… czekolada.

Jest pewne kreatywne rozwiązanie dietetyczne, które rekomenduję pacjentom – dodaj do omleta ciemne kakao, a dodatkowo ułóż na wierzchu kostkę czekolady! Jaką wybierać? Mleczną, białą, z orzechami, a może tą najzdrowszą – ciemną? Bezsprzecznie ta z najwyższą zawartością kakao będzie najlepiej wpływać na Twoje zdrowie. Ale to nie znaczy, że tylko ona może znaleźć się w diecie!  

Wraz ze wzrostem ilości suchej masy kakaowej w czekoladzie, zwiększa się zawartość kluczowych składników mineralnych (magnez, żelazo, cynk, miedź), a także wzrasta stężenie polifenoli odpowiedzialnych za prozdrowotne działanie kakao. 

A co, jeśli mam insulinooporność?

Całe odżywianie w insulinooporności to tak kontrowersyjny temat, że chyba nie starczyłoby mi miejsca na blogu, by obalić wszystkie mity!

Tak, można jeść słodycze przy insulinooporności. Ba, można jeść słodycze przy cukrzycy. Choć pewne rzeczy odpadają… Nie w formie przekąsek i nie w formie posiłku składającego się z kawałku tortu. Co powiesz jednak na coś słodkiego jako dodatek do proteinowego koktajlu wypitego zaraz po obiedzie, czy w formie deseru do kawki?

Oczywiście, przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, trzeba być bardzo ostrożnym. To jednak wcale nie znaczy, że już nigdy nie będziesz mogła cieszyć się smakiem ulubionego ciasta. O insulinooporności już piszę…. Wyczekuj! 😉

No to skąd negatywny wpływ słodyczy?

Skupmy się na faktach. Po pierwsze… Wszystko tkwi w nieumiejętnym dodawaniu ich do codziennego jadłospisu. A potem dodajmy zbyt dużą ilość, za dużo cukrów prostych, złe kwasy tłuszczowe i dodatki w postaci różnych barwników. Na dokładkę, niektóre technologie i procesy wykorzystywane w tworzeniu słodyczy zwiększają zawartość w nich różnych związków, których nadmiar zdecydowanie szkodzi.

Możesz jeść słodycze. Nie musisz – możesz.

Dobrze zbilansowana dieta, która jest dostosowana do Twoich potrzeb i wyzwala pozytywne emocje (odczucia smakowe!) to klucz do sukcesu. Czy dietą można wywołać szczęście? Zdecydowanie tak, ale trzeba zadbać o mikroflorę jelitową i równowagę psychiczną.

W życiu wszystko jest połączone. Słodycze nie mogą być głównym składnikiem diety, ale spokojnie posłużą jako dodatek. Jeśli mam coś dodać na sam koniec: patrz na jakość i skład. A jeśli pragniesz odkryć w sobie kulinarne talenty, spróbuj postawić na upieczenie czegoś pysznego w zaciszu domowym (z dodatkiem cynamonu!).

Raz na jakiś czas, dodatek tradycyjnych słodyczy kupionych w zwykłym sklepie, w przeciętnej cenie, bez twarzy celebrytki na opakowaniu… JEST OK.  I to Ci mówię, od zawsze na zawsze. 

Twoja dieta nie ma być ciężarem. A jeśli kiedyś próbowałaś dań z naszych e-booków, pewnie miałaś okazję podłapać fajne sposoby na włączenie czekolady, czy Oreo do posiłków. Po prostu eksperymentuj. Z głową. 

Codziennie znajdziesz mnie tutaj: @klaudia.lakoma 

LITERATURA:

  1. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. 2018 
  2. From the Garden of Eden to the land of plenty: Restriction of fruit and sweets intake leads to increased fruit and sweets consumption in children. 2008
  3. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. 2016
  4. Predictors of diet failure: A multifactorial cognitive and behavioural model. 2019
  5. Mitigation of the effects of emotional eating on sweets consumption by treatment-associated self-regulatory skills usage in emerging adult and middle-age women with obesity. 2020
  6. Ocena zawartości wybranych pierwiastków w różnych rodzajach czekolad. 2017
  7. The role of protein in weight loss and maintenance. 2015
  8. Sour Sweets and Acidic Beverage Consumption Are Risk Indicators for Dental Erosion. 2015
  9. Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention. 2010 

6 komentarzy

  1. Agata pisze:

    I za to uwielbiam jadłospisy – bo jest tam miejsce na wszystko ❤️

  2. Klaudia Łakoma pisze:

    Bardzo się cieszę, że jesteś zadowolona! W diecie generalnie jest miejsce na wszystko – tylko trzeba wiedzieć jak to poskładać!

  3. Weronika pisze:

    Klaudia, jesteś nieoceniona! ❤️❤️❤️
    Czekam z niecierpliwością na wpis o insulinooporności

  4. kaja pisze:

    Jak się czyta twoje wpisy to odchudzanie zaczyna wydawać się niezwykłą przygodą, którą kończy się wiecznym zdrowiem i radością, a nie czarnymi miesiącami głodu.

  5. Pola pisze:

    Cieszę się, ze istnieją słodycze, a z drugiej strony wiem, ze często sobie nimi steruje nastroje i to bardzo negatywne. Jak wpadnę w zły nastrój to od razu pożeram o wiele więcej z nerwów niż powinnam. Jesteśmy tylko ludźmi. 🙂 wiec uczę się rozumiec swoje emocje i wiedzieć dlaczego zaczynam je jeść nagle w większej ilości. Mimo to, dobrze ze są.

  6. Kasia pisze:

    Oj tak, był taki etap w moim życiu całkiem niedawno kiedy unikałam słodyczy, a ciasta to piekłam tylko bez cukru albo z jego minimalną ilością lub właśnie używałam jakieś syropy daktylowe/klonowe. Dzięki Tobie nauczyłam się, że słodycze, słodzik czy biały cukier w odpowiednio skomponowanej diecie są ok. Teraz już nie boję się dodawać cukru do domowych wypieków, które dużo bardziej preferuję niż te sklepowe słodycze, bo jednak wiem co tam dodaję no i zrobione z miłością smakują obłędnie, na przykład takie intensywnie czekoladowe brownie

Dodaj komentarz

Twój adres E-Mail nie zostanie udostępniony Te pola są wymagane *