To nie cukier uzależnia, a Twoje ulubione dania!

To nie błąd. Cukier wcale nie uzależnia, a przynajmniej nie on sam! Gdy Was o to zapytałam, aż 96% odpowiedzi* sugerowało, że myślicie kompletnie odwrotnie. Pomyśl o jakimkolwiek dniu, w którym budzisz się i od rana masz ochotę na “coś słodkiego”. Czy siadasz wtedy przy stole, aby wcinać go prosto z cukierniczki? 

Polacy słodzą coraz mniej.

Choć może to zaskakiwać, spożycie cukru na przestrzeni 9 lat spadło. Kostki, cukier puder, a nawet potocznie określany cukier biały występują w naszych dietach coraz rzadziej. To znak, że świadomość zdrowego żywienia rośnie. Ktoś jednak skutecznie przyczynia się do rozsypywania tej układanki. Jak dobrze wiesz, zabranie czegoś może skutkować pojawieniem się tego w innej postaci i ten chwyt wykorzystują producenci. Czas przedstawić naszą gwiazdę, czyli cukier “dodany”, który stał się dobrym przyjacielem wielu procesów wytwórstwa! Teoretycznie słodząc mniej, może się okazać, że nadrabiasz cukrem zawartym w kupowanych potrawach, jogurtach, słodyczach, napojach i przyprawach.

Spójrz na cukier pod lupą.

,,Cukier” to potoczna nazwa najczęściej cukru spożywczego – sacharozy (głównie w formie rafinowanej), która jest produkowana z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Jednak ,,cukry” to wszystkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych (znanych Ci jako erytrytol, ksylitol czy sorbitol). O wpływie słodzików na nasze zdrowie pisałam tutaj. Istnieją także “cukry wolne”, czyli te dodane chociażby przez kucharza w knajpce, producenta lub występujące w miodzie, sokach owocowych i syropach. Nawet, jeśli staramy się dodawać mniej cukru, jego po prostu w naszym życiu przybywa. Dlatego tak kluczowe jest czytanie etykiet! Z chęcią niebawem podzielę się z Wami moimi prostymi trickami… 

Czy cukier to przyczyna nadwagi i otyłości?

Powiedzmy to wprost – pokarmy bogate w cukier nie są zdrowe i nie charakteryzują się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych, błonnika, czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie są to produkty niezbędne, które jak najszybciej powinny pojawić się w jadłospisach większości populacji. 

Prawie połowa z Was* stwierdziła jednak w ankiecie, że cukier ma szansę być składnikiem zdrowej diety. Macie rację! Gdy słyszymy, że ktoś nie może wcisnąć się w ulubione jeansy przez nadmiar słodyczy w diecie, musimy pamiętać, że to nadwyżka energetyczna powoduje wzrost masy ciała. Może nią być równie dobrze tłuszcz lub białko. A sugerowanie, że cukry są związane ze wzrostem ryzyka otyłości jest prawdziwe tylko wtedy, gdy dodatkowo mamy na uwadze nadmiar kalorii. Podsumowując, zarówno cukier, jak i słodzik mogą spokojnie znaleźć się w zbilansowanym odżywianiu.

Producenci pomyśleli o cukrze trzcinowym.

Pierwszy sygnał sugerujący, że coś jest zdrowsze? Ciemniejsza barwa. Na drugim miejscu postawiłabym opakowanie wskazujące na proekologiczny wybór. Włączamy logiczne myślenie! Cukier biały składa się z sacharozy, czyli dwucukru, będącego połączeniem glukozy i fruktozy. Cukier trzcinowy składa się z sacharozy, czyli dwucukru, będącego połączeniem glukozy i fruktozy. 

Czy widzisz różnicę? Sacharoza z buraka nie jest gorsza od tej z trzciny! Cukier to cukier. Momencik, jedna rzecz na pewno będzie się różnić! Za okolice 25 złotych możesz mieć kilogram modnej wersji trzcinowej lub jakieś sześć paczek cukru białego. Ten wybór sprawdzi się tylko, jeśli masz ochotę na identyczną substancję w droższym i ładniejszym opakowaniu. Zdecydowanie zbyt często ulega się pułapkom marketingowym, gdyż aż 70% z Was* wskazało cukier trzcinowy jako zdrowy odpowiednik. 

Sam cukier teoretycznie nie uzależnia, a jednak…

Czy przesadzę, jeśli napiszę, że cukier może wywoływać swego rodzaju “haj”? Mowa tu o uzależnieniu psychicznym i fizycznym, które są porównywalne do nadużywania narkotyków. Wyobraź sobie sytuację, kiedy po raz pierwszy w życiu zjadasz nowy, pyszny produkt. Niech to będzie Kinder Bueno.

Wszystko zaczyna się od fantastycznych doznań. Słodki smak daje przyjemność i wydaje się zmieniać życie na lepsze, a to sprawia, że chce się do niego wracać. Jednak notoryczne sięgając po ten produkt, Twoje odczucia będą coraz mniej intensywne. Zauważysz, że nie ma euforii po każdym kęsie! Mając w głowie niebiański stan z samego początku, będziesz pragnąć coraz więcej, żeby znów do niego wrócić. Kupisz jeden batonik, drugi, trzeci… Nim się obrócisz, to będzie główny temat Twoich myśli.

Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta – wydzielanie się opioidów mózgowych. Nie tylko wpływają one na apetyt, ale też odgrywają one bardzo ważną rolę w zachowaniu, motywacji, odporności na ból i stres i przy wyrażaniu emocji. 

Tak powstaje błędne koło i obsesja słodyczy.

W trakcie spożycia cukru, gwałtownie wydziela się dopamina, czyli kompletnie nowy i mocny smak. Wraz z upływem czasu i bogatszymi doświadczeniami smakowymi, pojawia się jej coraz mniej. To tak, jakby każdy kolejny baton oznaczał mniej doznań. Co ciekawe, niektóre badania porównują działanie dopaminy do morfiny, czy nikotyny. Osoba unikająca cukru czuje się podobnie do tej, która odstawia leki!

Wróćmy jednak do przykładowego Kinder Bueno i usilnych prób powrotu do początkowej euforii. Coraz większe ilości jedzenia oznaczają zbyt duże spożycie cukru i wysoką podaż kalorii, a to może skutkować zwiększeniem masy ciała. Możemy rozróżnić tu ciekawe przypadki. U osób otyłych, uwalnianie dopaminy jest mniejsze, przez co jeszcze trudniej powiedzieć im “stop”. A jeśli dodamy uzależnienie od jedzenia, reakcja organizmu mówiąca o zaspokojeniu głodu jest dodatkowo opóźniona. Osoby szczupłe odczuwają z kolei większą przyjemność z samego jedzenia, ale mniejszą z oczekiwania na posiłek. Mogą obsesyjnie myśleć o pokarmie, ale sam smak nie daje już im takiej satysfakcji, co często prowadzi do przejadania. 

Czy jedząc cukier można schudnąć?

Badania naukowe zdecydowanie mówią, że tak! Gdy sprawdzano wpływ diety z różną zawartością cukru na wskaźniki metaboliczne, badanych podzielono na dwie grupy. Każda osoba się odchudzała, czyli była na redukcji. W grupie pierwszej, 43% całkowitego dziennego spożycia energii stanowiła sacharoza, podczas gdy w drugiej tylko 4% energii pochodziło z cukru. Wskaźniki w obydwu grupach się poprawiły, a po 6 tygodniach eksperymentu zanotowano spadki masy ciała oraz ciśnienia krwi. To super! 

To nie znaczy jednak, że zachęcam Cię do diety opierającej się na cukrach. Ta często oznacza niedobór witamin i składników mineralnych. Jeśli zadbasz o optymalną ilość kalorii, włączając w jadłospis produkty rekreacyjne, wszystko będzie dobrze. Zachęcam Cię do unikania podejścia 100% lub nic. 

Jeśli jesz cukier, rób to dobrze!

To nie cukier jest problemem, a nieograniczony dostęp do niego! W każdej chwili możesz wejść do pobliskiego sklepu i wybrać ulubiony batonik. Nasze mechanizmy przetrwania bez jedzenia są fantastycznie rozwinięte, ale w drugą stronę jest o wiele trudniej. Wszechobecna żywność wyprzedza sygnały sytości, a my się przejadamy i stopniowo zwiększamy swoje porcje. 

Maleńki batonik potrafi dostarczyć 250 kalorii! Chcąc osiągnąć podobną wartość z marchewek, organizm o wiele szybciej poinformowałby Cię o sytości, a sama porcja pewnie by Cię przerosła. Postaw też na uważność w trakcie posiłku. Niech Twoim wrogiem będą łapczywość, jedzenie w pośpiechu, a także małe rytuały… Czy po słodkim musisz sięgnąć po słone lub odwrotnie? Zawalcz w tym i wiedz, że sekret tkwi w smaku. Znacznie bardziej lubimy jedzenie będące połączeniem cukru i tłuszczu, a takie bywa kaloryczne. Tu świetnym przykładem mogą być batony, czekolady, czy ciasteczka. 

Niech cukier Cię nie kontroluje.

Prawie połowa z Was zaznaczyła w ankiecie*, że często obsesyjnie myśli o słodkim smaku. Pora przejąć pałeczkę! Coraz częściej wspomina się o uzależnieniu od smacznej i kalorycznej żywności. Jeden chętnie zje całą blachę jabłecznika babci, a inny z przyjemnością schrupie całą paczkę chipsów. 

Naukowcy gubią się wśród tak wielu diagnoz uzależnień od jedzenia, pokrywającymi się z objawami kompulsywnego objadania. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej, niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Przy odżywianiu na poziomie 1800 kalorii, możesz sobie pozwolić na ok. 45 g cukru. Co ważne, mówimy tu o cukrze dodatkowym, a nie tym, który występuje naturalnie w owocach. Owocach, a nie sokach!

W zaleceniach WHO znajdziemy też wzmiankę o tym, że zmniejszenie ilości cukru w diecie do poziomu 5% jej wartości energetycznej, będzie profilaktycznym działaniem w zapobieganiu próchnicy. Wtedy świetnie sprawdzi się słodzik. 

A jak jest z Tobą? Kto ma kontrolę –  Ty, czy cukier?

*W artykule odwołuję się do ankiety przeprowadzonej na Instagramie @klaudia.lakoma, w której wzięło udział 10 000 obserwujących.